Selain produk-produk isolate protein seperti pada serbuk protein whey atau kedelai (isolate soy), lima produk berikut memiliki keistimewaan karena mengandung protein terbanyak yang dapat diperoleh dalam satu sumber saja (Isolate protein adalah protein yang telah mengalami tahap pemisahan dari unsur-unsur yang tidak dikehendaki seperti lemak, laktosa, gluten dan lainnya.  Protein ini memiliki kalori yang lebih rendah dan lebih mudah dicerna).

Kelima jenis bahan ini juga serbaguna, mampu melengkapi berbagai jenis hidangan, sehingga kita menyarankan anda untuk selalu memiliki persediaan setiap saat.  Kita membatasi daftar makanan yang bisa dikonsumsi oleh para vegetarian dengan mengesampingkan telur dan produk-produk susu (namun tentu saja kita sudah mengetahui bahwa kedua jenis makanan/minuman ini adalah sumber protein hewani yang lengka).   Jadi segera saja kita mulai dengan:

Nutritional Yeast Flakes

Nutritional yeast flake adalah supplemen untuk diet vegetarian (ada yang ditambahkan rasa semisal keju), yang kaya akan vitamin dan protein.  Bahan ini dapat ditambahkan ke berbagai makanan seperti telur dadar, kripik sayuran, biscuit, atau ditabur pada sayuran, kentang atau bahkan popcorn.

Per volumenya, nutritional yeast flakes menyokong persentase protein tertinggi dari jenis sumber makanan non-isolate termasuk daging.  Setiap 100 gram anda akan mendapatkan 50 gram protein yang berkualitas.  Dan yeast flakes adalah protein yang complete, karena mengandung semua (sembilan) jenis asam amino yang tidak dapat di produksi oleh tubuh kita.  Mungkin sulit bagi kita untuk dapat mengkonsumsi 100 gram makanan ini dalam sekali makan.  Untuk menyiasatinya, kita dapat  menaburkannya seperti keju parut ke dalam setiap menu makan kita, sehingga akan memberikan dukungan protein yang cukup setiap makan.

Seitan

Seitan kadang disebut dengan ‘daging gandum’ (wheat meat) karena terbuat dari gandum, dan melalui proses pengolahan seperti dalam pembuatan roti.  Namun seitan berbeda dengan adonan roti karena dalam proses pengolahannya menghilangkan komponen tepung dan hanya menyisakan proteinnya saja.  Seitan cukup popular dikalangan vegetarian.  Hal ini karena texture nya yang menyerupai daging (ada yang menyebutnya sebagai ‘vegan meat’) dan tidak sulit untuk diolah dan dinikmati.  Hampir dapat dipastikan bahwa semua vegetarian telah memasukkan seitan dalam menu diet mereka pada satu waktu tertentu atau di lain waktu.  Dengan texturenya yang menyerupai daging, seitan dapat menjadi alternative pengganti beberapa hidangan.  Dengan kandungan proteinnya yang cukup tinggi (19 gram protein per 100 gram), hampir menyamai kandungan protein pada beberapa jenis ikan.

Satu hal yang harus diperhatikan, seitan kurang cocok dikonsumsi pengidap kelainan ‘celiac’ atau yang memiliki sensitivitas terhadap gluten, karena seitan terbuat dari gandum, sehingga pada dasarnya dia tidak bebas unsur gluten (tidak gluten free).

Tahu

Tahu adalah jenis pengganti daging yang popular, yang terbuat dari kedelai.  Tahu pada dasarnya berasa hambar atau tak terlalu memiliki rasa.  Namun ia sanggup menyerap rasa dari makanan yang dimasak bersamanya.  Tahu baik sebagai pengganti daging utamanya untuk orang yang membatas makanannya.  Dan meskipun tahu memiliki kandungan protein sedikit lebih rendah dari pada Seitan (kurang dari 3 gram per 100 gramnya dibandingkan dengan seitan), tahu adalah sumber protein complete, yang bagus dikonsumsi para vegetarian yang ingin membentuk otot-ototnya.

Biji Hemp (Hemp Seed)

Biji Hemp Hemp seed berbeda dengan tanaman marijuana, tidak mengandung zat-zat yang memabukkan atau adiktif seperti pada marijuana atau ganja, meskipun berasal dari tanaman yang sejenis dengan marijuana.  Biji hemp mengandung banyak manfaat micronutrient dan merupakan sumber protein karena mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gramnya.  Biji Hemp mengandung Asam lemak omega 3, omega 6 dan kaya akan serat dan mineral seperti magnesium, iron, zinc, dan potassium.  Banyak alternative penyajian untuk biji hemp ini, dapat dikonsumsi langsung, ditambahkan dalam protein shake dengan cara di blender, ataupun dicampurkan ke dalam salad.  Apapun caranya, biji hemp akan memberikan tambahan nutrisi dan protein yang cukup memadai.

Kacang Polong-polongan (Beans)

Semakin banyak anda konsumsi jenis kacang polong-polongan semakin banyak manfaat yang didapat dari kandungan proteinnya.  Berbagai macam kacang polong-polongan seperti kidney bean, navy bean, pinto bean, garbanzo (chickpea), dan banyak lagi jenisnya, kesemuanya mengandung sekitar 9 gram protein per 100 gramnya, atau 15 gram per cup.  Anda dapat menambahkannya pada hampir semua jenis hidangan, atau mengkonsumsinya langsung.  Mereka adalah cara mudah untuk mendapatkan protein yang lebih banyak dalam diet anda.

Foto oleh  Brooke Lark di Unsplash

Aturan umum jumlah protein yang diperlukan oleh para atlit pengangkat beban adalah satu gram per satu pound berat tubuh. Penelitian mendukung angka ini.  Jika anda menjalankan olahraga tertentu yang cukup berat, mungkin anda akan membutuhkan sedikit lebih banyak protein. Untuk wanita, rentang ukuran yang baik adalah antara 1 sampai 1.2 gram protein per pound berat badan (1 pound sekitar 0.5 kg).  Untuk laki-laki, ukuran yang optimal ada di kisaran 1 sampai 1.5.

Dengan ukuran ini, seorang wanita dengan berat badan 140 pounds (sekitar 63.5 kg) yang ingin membentuk otot dan sekaligus mengurangi berat badan, memerlukan konsumsi sekitar 140 sampai dengan 168 gram protein per hari, tergantung lama dan beban latihan yang dilakukan.  Seorang laki-laki dengan berat 200 pounds (sekitar 91 kg) memerlukan sekitar 200 sampai dengan 300 gram protein sehari.

Jadi, bagaimana caranya seseorang yang tidak mengkonsumsi daging dapat memenuhi tingkatan yang sesuai? Jawabannya ada pada pengaturan dan modifikasi diet nya.

Batasi Konsumsi Sayuran

Sayuran bersifat ‘penuh’, berserat, utamanya jika dikonsumsi mentah, dan mereka hanya mengandung sedikit kalori dibanding dengan jenis makanan yang lain.  Kita mudah merasa kenyang dengan mengkonsumsi sayuran, tapi dengan cara ini kita akan sulit mencukupi jumlah kalori yang lebih dari kebutuhan dalam sehari, dimana kelebihan ini diperlukan sebagai bahan pembentukan otot.  Dan menyesuaikan kebutuhan jumlah protein kedalam perut kita tiap hari menjadi lebih sulit.  Jadi, cobalah ukur kembali konsumsi sayuran anda.  Makanlah dua, atau mungkin tiga porsi sehari, dan ganti sisa konsumsi kita kepada makanan yang lebih padat kalori seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan biji-bijian seperti gandum (whole grain).

Temukan Sumber-sumber Protein Nabati

Para vegetarian biasanya sudah tidak asing dengan sumber protein nabati (non daging) yang dapat dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan protein mereka.  Anda bisa mencari dari sumber-sumber yang belum kita kenal atau konsumsi saat ini.  Greek yogurt, polong-polongan (beans), lentils, keju jenis tertentu seperti cottage cheese, tahu, quinoa, spirulina, kacang-kacangan, biji-bijian, dan oatmeal adalah sumber-sumber protein yang baik (biasanya para vegetarian tidak mengikutsertakan produk-produk susu atau telur dalam menunya).  Buatlah variasi dari sumber-sumber protein diatas, berganti-ganti dari hari ke hari.  Tentunya anda tidak ingin mengkonsumsi menu yang sama terus menerus karena besar kemungkinan akan menjadi bosan dan menghentikan diet, sedangkan untuk membentuk otot pada diet vegetarian anda perlu konsistensi.

Jangan lupa, minumlah banyak protein shake.  Serbuk protein nabati tersedia online atau di took-toko nutrisi untuk olahraga.  Anda dapat menambahkan dua sendok serbuk ptotein kedalam secangkir susu kedelai atau susu almond.  Tambahkan es batu, buah-buahan atau sayuran kesukaan anda dan blender menjadi satu.  Mengkonsumsi protein shake merupakan cara yang cepat, bernutrisi dan mudah untuk menambahkan jumlah protein yang berkualitas dalam diet anda.

Semangatlah para Vegetarian Sedunia!!!

Tak perlu terlalu drastis mengubah jenis konsumsi makanan selama masih dalam koridor diet vegetarian anda, dan pendapat umum bahwa seorang vegetarian terlalu lemah untuk mengangkat kepala brokoli, adalah tidak benar.  Jenis makanan yang dikonsumsi tidak menjadi masalah selama anda mendapatkan kalori yang cukup, mengkonsumsi jumlah protein secara tepat dari sumber manapun, dan berolah raga secara teratur.

Foto oleh Dan Gold di Unsplash