Aturan umum jumlah protein yang diperlukan oleh para atlit pengangkat beban adalah satu gram per satu pound berat tubuh. Penelitian mendukung angka ini.  Jika anda menjalankan olahraga tertentu yang cukup berat, mungkin anda akan membutuhkan sedikit lebih banyak protein. Untuk wanita, rentang ukuran yang baik adalah antara 1 sampai 1.2 gram protein per pound berat badan (1 pound sekitar 0.5 kg).  Untuk laki-laki, ukuran yang optimal ada di kisaran 1 sampai 1.5.

Dengan ukuran ini, seorang wanita dengan berat badan 140 pounds (sekitar 63.5 kg) yang ingin membentuk otot dan sekaligus mengurangi berat badan, memerlukan konsumsi sekitar 140 sampai dengan 168 gram protein per hari, tergantung lama dan beban latihan yang dilakukan.  Seorang laki-laki dengan berat 200 pounds (sekitar 91 kg) memerlukan sekitar 200 sampai dengan 300 gram protein sehari.

Jadi, bagaimana caranya seseorang yang tidak mengkonsumsi daging dapat memenuhi tingkatan yang sesuai? Jawabannya ada pada pengaturan dan modifikasi diet nya.

Batasi Konsumsi Sayuran

Sayuran bersifat ‘penuh’, berserat, utamanya jika dikonsumsi mentah, dan mereka hanya mengandung sedikit kalori dibanding dengan jenis makanan yang lain.  Kita mudah merasa kenyang dengan mengkonsumsi sayuran, tapi dengan cara ini kita akan sulit mencukupi jumlah kalori yang lebih dari kebutuhan dalam sehari, dimana kelebihan ini diperlukan sebagai bahan pembentukan otot.  Dan menyesuaikan kebutuhan jumlah protein kedalam perut kita tiap hari menjadi lebih sulit.  Jadi, cobalah ukur kembali konsumsi sayuran anda.  Makanlah dua, atau mungkin tiga porsi sehari, dan ganti sisa konsumsi kita kepada makanan yang lebih padat kalori seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan biji-bijian seperti gandum (whole grain).

Temukan Sumber-sumber Protein Nabati

Para vegetarian biasanya sudah tidak asing dengan sumber protein nabati (non daging) yang dapat dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan protein mereka.  Anda bisa mencari dari sumber-sumber yang belum kita kenal atau konsumsi saat ini.  Greek yogurt, polong-polongan (beans), lentils, keju jenis tertentu seperti cottage cheese, tahu, quinoa, spirulina, kacang-kacangan, biji-bijian, dan oatmeal adalah sumber-sumber protein yang baik (biasanya para vegetarian tidak mengikutsertakan produk-produk susu atau telur dalam menunya).  Buatlah variasi dari sumber-sumber protein diatas, berganti-ganti dari hari ke hari.  Tentunya anda tidak ingin mengkonsumsi menu yang sama terus menerus karena besar kemungkinan akan menjadi bosan dan menghentikan diet, sedangkan untuk membentuk otot pada diet vegetarian anda perlu konsistensi.

Jangan lupa, minumlah banyak protein shake.  Serbuk protein nabati tersedia online atau di took-toko nutrisi untuk olahraga.  Anda dapat menambahkan dua sendok serbuk ptotein kedalam secangkir susu kedelai atau susu almond.  Tambahkan es batu, buah-buahan atau sayuran kesukaan anda dan blender menjadi satu.  Mengkonsumsi protein shake merupakan cara yang cepat, bernutrisi dan mudah untuk menambahkan jumlah protein yang berkualitas dalam diet anda.

Semangatlah para Vegetarian Sedunia!!!

Tak perlu terlalu drastis mengubah jenis konsumsi makanan selama masih dalam koridor diet vegetarian anda, dan pendapat umum bahwa seorang vegetarian terlalu lemah untuk mengangkat kepala brokoli, adalah tidak benar.  Jenis makanan yang dikonsumsi tidak menjadi masalah selama anda mendapatkan kalori yang cukup, mengkonsumsi jumlah protein secara tepat dari sumber manapun, dan berolah raga secara teratur.

Foto oleh Dan Gold di Unsplash