Melawan dan Mencegah Berbagai Penyakit seperti Kanker dan Diabetes Melitus

Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dapat membantu memerangi penyakit kanker dan diabetes.  Berlari, berjalan, bersepeda atau berolahraga secara tim dapat berlaku sebagai obat alami guna menghindarkan diabetes mellitus type 2, dan sindroma metabolism (suatu kondisi dengan gejala-gejala meliputi terlalu banyaknya lemak di daerah pinggang, tekanan darah yang tinggi, rendahnya HDL atau kolesterol baik, tingginya trygliserid atau kolesterol jahat, atau tingginya gula darah).  Serangkaian penelitian menunjukkan bahwa berolahraga pada intensitas yang moderat selama 120 sampai 150 menit dalam seminggu dapat mengurangi factor resiko dari kondisi-kondisi tersebut,

Penelitian juga mengungkapkan bagaimana olahraga menjadi kunci dalam menurunkan resiko pada beberapa jenis kanker.  Latihan fisik yang teratur diketahui menurunkan resiko kanker payudara pada wanita sebesar 12%, dan menurunkan resiko kolon kanker baik pada pria maupun wanita sebesar 25%.  Meskipun masih dalam tahap penelitian, diduga bahwa berolah raga juga dapat menurunkan resiko terhadap kanker endometrosis dan kanker paru-paru, yaitu pada orang-orang yang melakukan latihan fisik secara teratur, dibandingkan mereka yang tidak melakukan aktivitas fisik.

Membantu Menyingkirkan Lemak

            Berolahraga berarti membakar kalori, dan membantu penurunan berat badan.  Berolahraga seperti berlari, juga mampu memicu bekerjanya hormone yang mengatur rasa lapar (hunger hormone).  Beberapa hal yang akan dibahas berkaitaan dengan pengurangan berat badan (weight loss), dan pengaturan berat badan (weight management).  Sebagian besar penelitian, termasuk di dalamnya penelitian pada Jurnal Psikologi Terapan (Journal of Applied Psychology) menggarisbawahi bagaimana kombinasi dari olahraga aerobik dan latihan ketahanan fisik (resistance training). Latihan dengan menggunakan beban baik menggunakan mesin ataupun manual untuk melatih otot-otot, bisa mempunyai akibat yang positif pada tingkatan lemak dan lingkar pinggang, khususnya pada kasus kelebihan berat badan.  Latihan ketahanan telah terbukti bermanfaat dalam pembentukan masa otot, mengubah komposisi tubuh dan mengurangi lemak.

Bahkan aktivitas aerobik tingkat moderat seperti berjalan, dapat membantu dalam pengurangan berat badan.  Dalam salah satu penelitian terkini yang dipublikasikan oleh London School of Economic, para peneliti menemukan bahwa berjalan cepat – yang dilakukan secara teratur- adalah sama baiknya dengan latihan di gym bagi mereka yang ingin mempertahankan berat badan idealnya.  Satu hal yang menarik, sebuah penelitian pada 50,000 pasien dalam kurun waktu antara tahun 1999 sampai 2012 menemukan bahwa mereka yang berjalan kaki secara teratur memiliki index masa dan tubuh (BMIs, body mass indexes) yang lebih rendah daripada pasien yang berolahraga dengan intensitas tinggi.

Meskipun hasil yang akan dicapai tidak (dan memang seharusnya tidak) akan segera dapat terlihat, olahraga secara teratur disertai dengan diet yang seimbang, adalah merupakan cara yang paling aman untuk menghilangkan kelebihan lemak dan mempertahankannya.  Menurut Brewer, tubuh memberikan bahan bakar untuk berolah raga dari dalam, yaitu dengan gula darah dan lemak tubuh.  Sehingga bila kita hendak mengurangi berat badan dan mengurangi kelebihan lemak, kita perlu menciptakan kondisi ‘kekurangan kalori’ (calorie deficit), yaitu kondisi dimana kita mampu membakar kalori melebihi jumah yang kita konsumsi.  Membakar sekitar 2 pounds kalori akan memerlukan sekitar 8000-9000 kalori.  Berlari marathon hanya akan membakar sekitar sepertiga dari jumlah tersebut.  Dengan menciptakan defisit harian sekitar 500 kalori dengan melakukan olahraga yang memicu peningkatan denyut jantung dan mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi, kita akan mampu secara bertahap mengurangi persentase jumlah lemak tubuh.

Para peneliti dari University of Western Australia juga menemukan bahwa berlari berperan pada upaya menjaga berat badan dengan mengatur nafsu makan.  Dalam suatu latihan percobaan, para pelari yang melakukan sesi dalam jangka waktu tertentu menyatakan nafsu ‘ngemil’ mereka berkurang.  Terbukti, olahraga akan menghasilkan kebiasaan yang membatasi produksi ghrelin, yaitu hormone yang berperan antara lain dalam mengatur penumpukan lemak ke dalam jaringan, dan meningkatkan nafsu makan, yang lebih dikenal dengan sebutan hormon lapar (hunger hormone)

Menjaga tetap Sehat dan Cemerlang

Berolahraga juga menjaga agar kita tetap sehat secara mental.  Olahraga aerobik, atau kombinasi dari aerobik dan latihan penguatan otot yang dilakukan tiga sampai lima kali dalam seminggu dengan durasi antara tigapuluh sampai enampuluh menit dapat membantu menjaga kemampuan otak untuk belajar, dan menjaga agar ‘kemampuan mempertimbangkan’ tetap sehat pula.  Sementara itu, reaksi alamiah pada otak yang terjadi saat berolahraga telah menunjukkan dapat mencegah kita dari mudah lupa, serta meningkatkan kemampuan memecahkan permasalahan.  Penelitian terkini bahkan menyatakan bahwa olahraga yang dilakukan sepanjang hidup dapat memainkan peran penting dalam melawan serangan penyakit-penyakit yang berhubungan dengan proses penuaan, seperti dementia.  Beberapa penelitisn termasuk di dalamnya publikasi dari Jepang: International Journal of Sports Medicine, dan beberapa presentasi pada Konferensi International Asosiasi Alzheimer tahun 2015, menemukan bahwa baik pada latihan aerobik setiap hari dan beberapa macam latihan ketahanan fisik (resistance training), akan meningkatkan memory yang berhubungan dengan hipokampus (hippocampus), yaitu bagian dari otak besar yang berperan pada kegiatan mengingat (memori) dan navigasi ruangan.  Pada penyakit Alzheimer, hippocampus menjadi bagian otak yang pertama kali mengalami kerusakan, kesulitan mengingat dan kehilangan orientasi menjadi gejala utamanya. Kedua jenis olahraga ini berperan juga dalam memperlambat proses penurunan daya pikir (kognitif).

Sebuah penelitian dari University of Montreal mencatat bahwa orang-orang yang rajin berolah raga membentuk tubuh, akan sekaligus meningkatkan kinerja otaknya.  Penelitian ini mnyatakan bahwa kenaikan tingkat factor pertumbuhan 1 (IGF-1, atau Growth Factor 1) yang dipicu oleh latihan ketahanan fisik, membantu sel-sel saraf otak untuk tumbuh dan berumur panjang.

Foto oleh Humphrey Muleba di Unsplash

Olahraga Berperan Mencegah Depresi

Olahraga merangsang produksi serotonin, yaitu bahan kimia alami di otak dan tubuh yang berfungsi sebagai neurotransmitter dan hormon.  Serotonin ini memainkan fungsi penting dalam mengatur suasana hati (mood-lifting), memori, tidur, pencernaan, dan banyak lagi.  Penelitian menyatakan bahwa olahraga dapat mengurangi stress dan berpengaruh dalam waktu lebih lama terhadap suasana hati atau mood seseorang.  Sepanjang waktu, respon hormonal yang dipicu oleh kegiatan olahraga, merupakan cara yang efektif untuk mengatasi depresi.  Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Psychiatry and Neuroscience menunjukkan peningkatan level triptofan (tryptophan) pada para atlit (terutama pada pelari jarak jauh), yang merupakan indicator peningkatan neurotransmitter dari ‘pengangkat mood’ (mood-elevating) yang disebut serotonin.  Tryptophan adalah salah satu jenis asam amino yang ditemukan pada makanan yang mengandung protein.  Triptofan dapat diubah menjadi molekul yang disebut 5-HTP (5-hydroxytryptophan), yang digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin.

Brewer, seorang psikolog di University of Essex di Inggris juga mencatat peningkatan yang significant pada suasana hati (mood) dan kepercayaan diri (self-esteem), sekaligus jumlah penderita yang lebih sedikit pada orang-orang yang melakukan olahraga di tempat terbuka (outdoor).  Menurutnya, pada orang-orang yang rutin berolah raga, selain memberikan manfaat dalam membentuk tubuh, ternyata olahraga juga berperan dalam mengobati perasaan sedih (melancholy).  Brewer menambahkan, penelitian menguatkan bahwa olahraga berperan membantu mengatasi tingkat kepercayaan diri yang rendah (low self-esteem), utamanya bagi mereka yang bekerja di dalam suatu kelompok atau tim.

Membantu Mengatasi Kerapuhan Tulang

Olahraga atau latihan penguatan tulang dan otot akan memperlambat proses hilangnya kepadatan tulang.  Menurut Herbert, proses penuaan akan memberikan masalah bagi tulang, sambungan tulang (joint), dan otot.  Kondisi-kondisi medis seperti radang sendi (arthritis) pada sambungan tulang, dan berkurangnya kepadatan tulang dapat membawa resiko yang lebih besar, jika kita mengalami kecelakaan seperti terjatuh.

Namun, dengan berolahraga singkat misalnya dengan melakukan senam aerobik yang dapat memperkuat tulang dan otot, hasil yang didapat adalah perlambatan proses hilangnya kepadatan tulang.  Untuk masalah kesehatan yang berkaitan dengan bertambahnya usia, seperti retak atau kepatahan pada tulang pinggang, pastikan bahwa anda melakukan olahraga berjalan tingkat sedang (moderate) namun intensif, yaitu sekitar 120 sampai dengan 300 menit dalam seminggu, dimana hal ini akan mengurangi resiko tersebut.

Olahraga telah terbukti dapat membantu mencegah radang sendi dan kondisi-kondisi lain yang mempengaruhi sambungan tulang seperti encok dan osteoarthritis.  Penelitian juga menunjukkan, senam aerobik low impact dapat membantu mereka yang tersiksa dengan keluhan sambungan tulang, dan membantu mengatasi rasa sakitnya.

Membantu Mengatasi Masalah Seksual

Olahraga secara teratur dapat membantu fungsi seksual dan mengatasi berbagai permasalahannya.  Penelitian di Amerika Serikat dan Nigeria menunjukkan, untuk pria yang memiliki masalah disfungsi ereksi, olahraga aerobik dapat memberikan alternatif yang lebih alamiah dibandingkan dengan konsumsi obat-obatan.

Menurut Brewer, komponen terbesar penyebab impotensi adalah berupa fisikal, dengan gaya hidup tidak aktif sering disebut sebagai faktor resiko penyebab terjadinya hal tersebut.  Faktor psikologis seperti rendahnya kepercayaan diri dan tingginya tingkat stress, juga dapat menyebabkan terjadinya impotensi.  Berolahraga juga dapat membantu jika factor psikologis merupakan penyebabnya.   (bersambung)

Foto oleh Ben O’Sullivan di Unsplash

Dengan semakin berkembangnya peradaban manusia yang memfokuskan pada kenyamanan, gaya hidup yang kurang aktif menjadi salah satu konsekuensinya.  Manusia cenderung mencari kemudahan dalam aktivitas sehari-hari, dan sedapatnya meminimalisasi gerakan dan tenaga yang diperlukan.   Professor John Brewer, kepala jurusan olahraga, kesehatan, dan ilmu terapan pada universitas St. Marry di London mengingatkan: “Dengarkan tubuhmu.  Olahraga adalah tentang adaptasi, anda memberikan beban kepada tubuh, dan tubuh akan beradaptasi dengan beban tersebut.  Istirahat dan pemulihan juga penting untuk memastikan bahwa olahraga akan efektif dalam jangka waktu yang lama.  Mintalah saran dari ahlinya, termasuk dokter”.  Kuncinya adalah untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat yaitu mendorong tubuh untuk berolahraga dan mencapai hasil yang maksimal, tapi juga memberikan kesempatan untuk pemulihan.  Jadi, apakah manfaat sebenarnya dari berolah raga seperti dinyatakan dari hasil penelitian?

Sarana Relaksasi dan Membantu Meredakan Rasa Sakit

Pengaruh positif dari kegiatan olahraga selain memperkuat tubuh dan mengurangi lemak, antara lain adalah memicu serangkaian reaksi kimiawi dalam tubuh yang berpengaruh pada hormon-hormon tubuh, dan meningkatkan daya kerja otak.   Penelitian menunjukkan bahwa olahraga lari membantu pelepasan endorfin (endorphine), dan membantu tidur.    Hormon endorfin adalah zat kimia seperti yang bekerja seperti morfin yang diproduksi sendiri oleh tubuh.  Endorfin memiliki efek mengurangi rasa sakit dan memicu perasaan senang, tenang, atau bahagia. Hormon ini diproduksi oleh sistem saraf pusat dan kelenjar hipofisis.  Ada suatu kondisi yang dikenal dikalangan para pelari dengan sebutan ‘runner’s high’.  Menurut Dr.  Peter Herbert seorang psikolog dari University of Wales Trinity Saint David, salah satu manfaat berlari yang dikenal luas adalah dapat tercapainya kondisi runner’s high.  Sekitar tahun ’90an, para peneliti mulai mengidentifikasi kaitan antara berolah raga dan perasaan senang atau suka cita atau dikenal dengan euphoria, yang berasal dari pelepasan zat semacam opium alami.  Kondisi ‘runner’s high’ berasal dari proses pembentukan oleh endorphine yang di desain untuk meringankan rasa sakit di dalam tubuh.

Meskipun titik saat pelepasan endorphine pada olah raga lari biasanya didapatkan dengan berlari pada tingkat nyaman sampai dengan lari kencang (hard effort run), Herbert menunjukkan bahwa masih banyak alternative olahraga yang dapat memicu kondisi ‘high’ tersebut.  Peneliti dari Oxford university bahkan menyatakan bahwa hanya dengan berolah raga secara berkelompok meningkatkan proses pelepasan endorfine lebih cepat dibandingkan dengan melakukan olahraga sendiri.  Masih menurut Herbert, endorfin-endorfin ini dikenal dengan istilah ‘opioid neuropeptides’, yaitu zat kimia yang mengurangi atau bahkan mematikan rasa sakit, yang bekerja seperti jenis-jenis opium seperti morphine atau codeine.  Dan sebagai hasilnya, olahraga dan pelepasan zat-zat endorphine dapat membantu meredakan rasa sakit dan membantu proses relaksasi.

Menjaga Kesehatan Jantung

Olahraga dengan berjalan kaki tentunya tidak terlalu berat untuk dilakukan.  Penelitian menunjukkan manfaat dari olahraga jalan kaki ini yaitu bahwa dengan berjalan kaki sekitar 150 menit setiap minggunya, dapat memperkecil resiko serangan jantung.  Terlebih lagi jika jalan kaki dilakukan secara teratur, manfaat lainnya juga akan dirasakan.  Masalah yang terkait dengan hipertensi atau tekanan darah tinggi dapat dibantu mengatasi dengan olahraga teratur.  Aktivitas aerobic, meskipun dalam tingkatan yang sedang misalnya dengan berjalan kaki secara teratur, telah terbukti dapat memicu adaptasi pada pembuluh darah, membentuk kapilaritas, mempermudah penyempitan pada sirkulasi peripheral, dan mengurangi tekanan.

Ini hanya salah satu contoh tentang bagaimana berolahraga dapat memberikan memainkan peran yang penting dalam mengatasid penyakit-penyakit cardiovascular (jantung dan pembuluh darah), salah satu penyebab kematian yang tertinggi.  Bahkan, olahraga ringan ternyata dapat menghindarkan dari bahaya.  Peneliti dari Jepang mengadakan penelitian terhadap 207 orang yang memiliki tekanan darah tinggi.  Dari populasi tersebut, mereka yang melakukan latihan fisik selama 30 sampai 60 menit per minggu, mampu mengurangi tekanan darah mereka sampai pada level yang lebih aman, terutama apabila dibandingkan dengan individu yang tidak melakukan olahraga sama sekali.  Orang-orang yang lebih aktif yaitu yang melakukan olahraga selama 60 sampai 90 menit per minggu, memperlihatkan hasil yang lebih baik: mereka mencapai hasil sampai dengan 70% dari manfaat yang didapat oleh mereka yang berolah raga lebih dari 120 menit dalam seminggu.  (bersambung)

Foto oleh Chanan Greenblatt di Unsplash

Menurut penelitian para ahli, ini yang akan terjadi yang terjadi pada tubuh kita dari awal kita memulai berolahraga, berlanjut ke menit, jam, hari, minggu, bulan, tahun, terus menerus:

• Efek Seketika

Para peneliti melakukan pengujian terhadap DNA otot setelah seseorang berolahraga singkat.   Mereka menemukan bahwa DNA mengalihkan ‘saklar’ genetika, sehingga memacu otot untuk memanfaatkan penggunaan oksigen dan bahan bakar dengan lebih baik dan memenuhi kebutuhan yang meningkat.

• Efek Saat Selesai Olahraga

Saat kita selesai berolahraga, bagian dari prefrontal cortex pada otak yang berperan penting dalam mengingat (memory) dan jangkauan perhatian (attention span) akan meningkat aktivitasnya dikarenakan tingkat Dopamine dan BDNF (factor pertumbuhan) melonjak.  Zat-zat ini akan memacu koneksi yang lebih cepat serta memfasilitasi proses berpikir kritis (critical thinking).

• Setelah Satu Jam Berolahraga

Setelah satu jam berolah raga, metabolism tubuh kita akan tetap terjaga dikarenakan denyut jantung dan nafas kita yang lebih cepat.  Ini juga berarti bahwa tubuh kita mengkonsumsi lebih banyak kalori.  Selain itu tingkat Serotonin (feel-good brain chemical) yang lebih tinggi akan merangsang suasana hati yang lebih baik (good mood) dan mengurangi tingkat stress.

• Setelah Sehari Berolah Raga

Setelah lewat sehari biasanya bagian tertentu tubuh kita akan mengalami rasa nyeri, yang terjadi karena terjadi ‘kerusakan’ pada serat-serat otot.  Tetapi sebenarnya ini adalah pertanda yang bagus.  Ketika tubuh kita dalam proses memperbaiki kerusakan, serat-serat ini akan terbentuk kembali dengan lebih kuat sehingga mampu mengatasi beban yang kita berikan.

• Setelah Seminggu Berolah Raga

Setelah seminggu berolah raga, ‘pusat pembangkit’ dalam otot atau yang dikenal dengan istilah Mitochondria akan mulai berkembang biak.  Kita akan mempunyai stamina dan kekuatan yang bertambah, namun pada saat yang sama kita akan merasa lebih lelah dan mulai tidur dengan lebih nyenyak di malam hari.

• Setelah Sebulan Berolah Raga

Setelah sebulan berolah raga,   paru-paru kita akan menjadi lebih kuat dan berfungsi lebih baik dalam mengoksidasi oksigen dalam darah.  Hal ini membantu tubuh kita membakar kalori dan mengubahnya menjadi energy untuk beraktivitas dan bekerja sehari-hari.

• Setelah Enam Bulan Berolah Raga

Setelah berolahraga rutin selama enam bulan, otot kita akan lebih berbentuk.  Setelah melalui proses perusakan dan perbaikan yang terus menerus, serat-serat otot yang bersih tak berlemak (lean) akan terbentuk dan tubuh kita akan terlihat lebih atletis.  Kita akan merasa ‘ketagihan’ untuk berolah raga dengan beban yang akan semakin meningkat.  Jantung kita akan menjadi lebih kuat.

• Setelah Setahun Berolah Raga

Setelah setahun berolah raga, tubuh kita akan lebih terbentuk, baju-baju lama kita akan kembali terpakai.  Tulang akan menjadi lebih kuat karena tubuh kita terbiasa untuk melakukan olahraga.  Tulang yang kuat akan menghindarkan dari resiko mudah patah dan osteoporosis.

• Olah Raga Sepanjang Hidup

Penelitian menemukan bahwa pada orang-orang yang aktif berolahraga selama beberapa dekade (meskipun hanya dilakukan lima kali sebulan) mereka akan mendapatkan kekuatan, keseimbangan, koordinasi, dan kecepatan yang lebih.

(Disarikan dari majalah Scientific Guide to A Healthier You)

Foto oleh Markus Spiske di Unsplash