Bawang Putih

Penelitian membuktikan bahwa bawang putih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan juga kolesterol.  Bahkan bawang putih dikatakan dapat mencegah dari penyakit flu dan jenis kanker tertentu.

Brokoli

Brokoli adalah sayuran berserat dari jenis cruciferous.  Jenis sayuran ini mengandung tingkat vitamin C dan asam folat alamiah yang tinggi. Asam folat adalah bentuk vitamin B kompleks yang larut dalam air. Zat ini diperlukan dalam pembangunan tubuh karena bersifat multifungsi, mulai dari membantu proses produksi DNA hingga pembentukan sel darah merah.  Asam folat bekerjasama dengan vitamin B12 dan vitamin C untuk membantu tubuh dalam memecah, menggunakan, sekaligus membentuk protein baru. Senyawa protein ini membantu pembentukan sel darah merah dan memproduksi DNA, yang membawa informasi genetik seseorang.  Asam folat berfungsi membentuk sel darah merah. Tanpa asam folat yang cukup, maka produksi sel darah merah akan selalu di bawah normal sehingga menyebabkan anemia.  Asam Folat membantu mencegah bayi lahir cacat.  Brokoli dikenal manfaatnya dalam membendung kolesterol dan trigliserida yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan pembuluh darah (jantung dan pembuluh darah).

Bawang Bombay/ Bawang Merah

Anggota dari keluarga Alium, sayuran ini kaya akan zat antioksidan (zat yang berguna menangkal radikal bebas yang berbahaya bagi tubuh) bernama quercetin, yang bersifat anti inflamasi (peradangan) dan  berfungsi menurunkan tekanan darah dan resiko terhadap kanker. Beberapa penelitian menemukan bahwa antioksidan dapat melindungi tubuh terhadap banyak jenis penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker dan diabetes.

Tomat

Jenis buah ini mengandung kadar tepung dan gula yang rendah, tetapi mengandung serat, vitamin C, beta carotene dan antioksidan bernama lycopene.  Memasak buah tomat dengan menggunakan olive oil akan meningkatkan daya serapnya.  Lycopene adalah senyawa nutrisi penting yang banyak mengandung vitamin dan antioksidan yang sangat diperlukan oleh tubuh.  Lycopene memiliki banyak manfaat seperti mencegah penyakit jantung, membantu mencegah dan membantu penyembuhan beberapa jenis kanker seperti kanker prostat, payudara, kulit, paru-paru, dan hati.  Lycopene juga mampu menjaga kepadatan tulang sehingga menghindarkan dari penyakit keropos tulang seperti osteoporosis, mencegah gangguan syaraf otak seperti Alzheimer, Parkinson, dan demensia vascular.   Lycopene juga membantu mencegah berbagai penyakit dan menjaga kesehatan dan kecantikan kulit dan rambut.

Bayam

Jenis sayuran ini mengandung Calsium dan vitamin K yang tinggi, yang bermanfaat untuk penguatan tulang.  Bayam juga banyak mengandung vitamin A, serta zat besi yang kadarnya sama dengan yang biasa kita temukan pada daging sapi.

Minyak Zaitun (Ekstra Virgin Olive Oil)

Lemak yang ‘sehat’ dalam minyak olive ini dapat meringankan penyakit jantung dan pembuluh darah serta peradangan.  Namun jangan menggunakan minyak zaitun ini untuk menggoreng, karena panas yang tinggi akan merusak nutrisi yang ada di dalamnya.

Apel

Buah apel sering disebut buah ’penghalang pergi ke dokter’.  Apel banyak mengandung antioksidan dan serat, serta dapat menurunkan resiko penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes, asma dan jenis kanker tertentu.

Buah Kenari (Walnut)

Buah kenari disebut memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dibandingkan jenis kacang yang lain, serta satu-satunya yang mempunyai kandungan Omega-3 yang paling significant.  Sumber lain mengatakan bahwa buah kenari dapat pula mencegah penyakit jantung.

Buah bit (Beet)

Umbi bit (sering disebut buah bit) mempunyai banyak manfaat diantaranya kaya akan zat besi pencegah anemia, kandungan asam folat, kandungan nitrat dari bit yang dapat menurunkan tekanan darah, dan antioksidan penangkal radikal bebas.  Manfaat buah bit antara lain adalah untuk detoks alami (ginjal dan hati), mencegah hypertensi, dan meningkatkan stamina.  Kandungan seratnya yang kaya membantu menjaga kesehatan pencernaan

Salmon

Minyak ikan mengurangi resiko terserang penyakit cardiovascular, menurunkan tekanan darah serta tingkatan lemak pada arteri.  Salmon kaya akan Omega-3, Vitamin D, beberapa jenis vitamin B, serta selenium, mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membantu membentuk kekebalan tubuh, menjaga fungsi kognitif otak, dan penting bagi metabolisme hormon tiroid dan sintesis DNA

Foto oleh  Mike Kenneally di Unsplash

Aturan umum jumlah protein yang diperlukan oleh para atlit pengangkat beban adalah satu gram per satu pound berat tubuh. Penelitian mendukung angka ini.  Jika anda menjalankan olahraga tertentu yang cukup berat, mungkin anda akan membutuhkan sedikit lebih banyak protein. Untuk wanita, rentang ukuran yang baik adalah antara 1 sampai 1.2 gram protein per pound berat badan (1 pound sekitar 0.5 kg).  Untuk laki-laki, ukuran yang optimal ada di kisaran 1 sampai 1.5.

Dengan ukuran ini, seorang wanita dengan berat badan 140 pounds (sekitar 63.5 kg) yang ingin membentuk otot dan sekaligus mengurangi berat badan, memerlukan konsumsi sekitar 140 sampai dengan 168 gram protein per hari, tergantung lama dan beban latihan yang dilakukan.  Seorang laki-laki dengan berat 200 pounds (sekitar 91 kg) memerlukan sekitar 200 sampai dengan 300 gram protein sehari.

Jadi, bagaimana caranya seseorang yang tidak mengkonsumsi daging dapat memenuhi tingkatan yang sesuai? Jawabannya ada pada pengaturan dan modifikasi diet nya.

Batasi Konsumsi Sayuran

Sayuran bersifat ‘penuh’, berserat, utamanya jika dikonsumsi mentah, dan mereka hanya mengandung sedikit kalori dibanding dengan jenis makanan yang lain.  Kita mudah merasa kenyang dengan mengkonsumsi sayuran, tapi dengan cara ini kita akan sulit mencukupi jumlah kalori yang lebih dari kebutuhan dalam sehari, dimana kelebihan ini diperlukan sebagai bahan pembentukan otot.  Dan menyesuaikan kebutuhan jumlah protein kedalam perut kita tiap hari menjadi lebih sulit.  Jadi, cobalah ukur kembali konsumsi sayuran anda.  Makanlah dua, atau mungkin tiga porsi sehari, dan ganti sisa konsumsi kita kepada makanan yang lebih padat kalori seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan biji-bijian seperti gandum (whole grain).

Temukan Sumber-sumber Protein Nabati

Para vegetarian biasanya sudah tidak asing dengan sumber protein nabati (non daging) yang dapat dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan protein mereka.  Anda bisa mencari dari sumber-sumber yang belum kita kenal atau konsumsi saat ini.  Greek yogurt, polong-polongan (beans), lentils, keju jenis tertentu seperti cottage cheese, tahu, quinoa, spirulina, kacang-kacangan, biji-bijian, dan oatmeal adalah sumber-sumber protein yang baik (biasanya para vegetarian tidak mengikutsertakan produk-produk susu atau telur dalam menunya).  Buatlah variasi dari sumber-sumber protein diatas, berganti-ganti dari hari ke hari.  Tentunya anda tidak ingin mengkonsumsi menu yang sama terus menerus karena besar kemungkinan akan menjadi bosan dan menghentikan diet, sedangkan untuk membentuk otot pada diet vegetarian anda perlu konsistensi.

Jangan lupa, minumlah banyak protein shake.  Serbuk protein nabati tersedia online atau di took-toko nutrisi untuk olahraga.  Anda dapat menambahkan dua sendok serbuk ptotein kedalam secangkir susu kedelai atau susu almond.  Tambahkan es batu, buah-buahan atau sayuran kesukaan anda dan blender menjadi satu.  Mengkonsumsi protein shake merupakan cara yang cepat, bernutrisi dan mudah untuk menambahkan jumlah protein yang berkualitas dalam diet anda.

Semangatlah para Vegetarian Sedunia!!!

Tak perlu terlalu drastis mengubah jenis konsumsi makanan selama masih dalam koridor diet vegetarian anda, dan pendapat umum bahwa seorang vegetarian terlalu lemah untuk mengangkat kepala brokoli, adalah tidak benar.  Jenis makanan yang dikonsumsi tidak menjadi masalah selama anda mendapatkan kalori yang cukup, mengkonsumsi jumlah protein secara tepat dari sumber manapun, dan berolah raga secara teratur.

Foto oleh Dan Gold di Unsplash