Dalam artikel terdahulu kita membahas tentang membentuk otot ketika kita menjalankan diet vegetarian, ternyata tidak sesulit yang diduga. Kita telah mengetahui sekilas fakta ilmiah dan langkah-langkah nyata yang dapat kita lakukan agar berhasil mecapai tujuan. Dalam artikel ini kita membahas lebih dalam tentang lima jenis makanan non daging yang merupakan sumber protein nabati yang penting untuk dikonsumsi dalam diet vegetarian kita, dalam proses membentuk tubuh yang lebih berotot.
Selain produk-produk isolate protein seperti pada serbuk protein whey atau kedelai (isolate soy), lima produk berikut memiliki keistimewaan karena mengandung protein terbanyak yang dapat diperoleh dalam satu sumber saja (Isolate protein adalah protein yang telah mengalami tahap pemisahan dari unsur-unsur yang tidak dikehendaki seperti lemak, laktosa, gluten dan lainnya. Protein ini memiliki kalori yang lebih rendah dan lebih mudah dicerna).
Kelima jenis bahan ini juga serbaguna, mampu melengkapi berbagai jenis hidangan, sehingga kita menyarankan anda untuk selalu memiliki persediaan setiap saat. Kita membatasi daftar makanan yang bisa dikonsumsi oleh para vegetarian dengan mengesampingkan telur dan produk-produk susu (namun tentu saja kita sudah mengetahui bahwa kedua jenis makanan/minuman ini adalah sumber protein hewani yang lengka). Jadi segera saja kita mulai dengan:
Nutritional Yeast Flakes
Nutritional yeast flake adalah supplemen untuk diet vegetarian (ada yang ditambahkan rasa semisal keju), yang kaya akan vitamin dan protein. Bahan ini dapat ditambahkan ke berbagai makanan seperti telur dadar, kripik sayuran, biscuit, atau ditabur pada sayuran, kentang atau bahkan popcorn.
Per volumenya, nutritional yeast flakes menyokong persentase protein tertinggi dari jenis sumber makanan non-isolate termasuk daging. Setiap 100 gram anda akan mendapatkan 50 gram protein yang berkualitas. Dan yeast flakes adalah protein yang complete, karena mengandung semua (sembilan) jenis asam amino yang tidak dapat di produksi oleh tubuh kita. Mungkin sulit bagi kita untuk dapat mengkonsumsi 100 gram makanan ini dalam sekali makan. Untuk menyiasatinya, kita dapat menaburkannya seperti keju parut ke dalam setiap menu makan kita, sehingga akan memberikan dukungan protein yang cukup setiap makan.
Seitan
Seitan kadang disebut dengan ‘daging gandum’ (wheat meat) karena terbuat dari gandum, dan melalui proses pengolahan seperti dalam pembuatan roti. Namun seitan berbeda dengan adonan roti karena dalam proses pengolahannya menghilangkan komponen tepung dan hanya menyisakan proteinnya saja. Seitan cukup popular dikalangan vegetarian. Hal ini karena texture nya yang menyerupai daging (ada yang menyebutnya sebagai ‘vegan meat’) dan tidak sulit untuk diolah dan dinikmati. Hampir dapat dipastikan bahwa semua vegetarian telah memasukkan seitan dalam menu diet mereka pada satu waktu tertentu atau di lain waktu. Dengan texturenya yang menyerupai daging, seitan dapat menjadi alternative pengganti beberapa hidangan. Dengan kandungan proteinnya yang cukup tinggi (19 gram protein per 100 gram), hampir menyamai kandungan protein pada beberapa jenis ikan.
Satu hal yang harus diperhatikan, seitan kurang cocok dikonsumsi pengidap kelainan ‘celiac’ atau yang memiliki sensitivitas terhadap gluten, karena seitan terbuat dari gandum, sehingga pada dasarnya dia tidak bebas unsur gluten (tidak gluten free).
Tahu
Tahu adalah jenis pengganti daging yang popular, yang terbuat dari kedelai. Tahu pada dasarnya berasa hambar atau tak terlalu memiliki rasa. Namun ia sanggup menyerap rasa dari makanan yang dimasak bersamanya. Tahu baik sebagai pengganti daging utamanya untuk orang yang membatas makanannya. Dan meskipun tahu memiliki kandungan protein sedikit lebih rendah dari pada Seitan (kurang dari 3 gram per 100 gramnya dibandingkan dengan seitan), tahu adalah sumber protein complete, yang bagus dikonsumsi para vegetarian yang ingin membentuk otot-ototnya.
Biji Hemp (Hemp Seed)
Biji Hemp Hemp seed berbeda dengan tanaman marijuana, tidak mengandung zat-zat yang memabukkan atau adiktif seperti pada marijuana atau ganja, meskipun berasal dari tanaman yang sejenis dengan marijuana. Biji hemp mengandung banyak manfaat micronutrient dan merupakan sumber protein karena mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gramnya. Biji Hemp mengandung Asam lemak omega 3, omega 6 dan kaya akan serat dan mineral seperti magnesium, iron, zinc, dan potassium. Banyak alternative penyajian untuk biji hemp ini, dapat dikonsumsi langsung, ditambahkan dalam protein shake dengan cara di blender, ataupun dicampurkan ke dalam salad. Apapun caranya, biji hemp akan memberikan tambahan nutrisi dan protein yang cukup memadai.
Kacang Polong-polongan (Beans)
Semakin banyak anda konsumsi jenis kacang polong-polongan semakin banyak manfaat yang didapat dari kandungan proteinnya. Berbagai macam kacang polong-polongan seperti kidney bean, navy bean, pinto bean, garbanzo (chickpea), dan banyak lagi jenisnya, kesemuanya mengandung sekitar 9 gram protein per 100 gramnya, atau 15 gram per cup. Anda dapat menambahkannya pada hampir semua jenis hidangan, atau mengkonsumsinya langsung. Mereka adalah cara mudah untuk mendapatkan protein yang lebih banyak dalam diet anda.
Foto oleh Brooke Lark di Unsplash
