Melawan dan Mencegah Berbagai Penyakit seperti Kanker dan Diabetes Melitus

Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dapat membantu memerangi penyakit kanker dan diabetes.  Berlari, berjalan, bersepeda atau berolahraga secara tim dapat berlaku sebagai obat alami guna menghindarkan diabetes mellitus type 2, dan sindroma metabolism (suatu kondisi dengan gejala-gejala meliputi terlalu banyaknya lemak di daerah pinggang, tekanan darah yang tinggi, rendahnya HDL atau kolesterol baik, tingginya trygliserid atau kolesterol jahat, atau tingginya gula darah).  Serangkaian penelitian menunjukkan bahwa berolahraga pada intensitas yang moderat selama 120 sampai 150 menit dalam seminggu dapat mengurangi factor resiko dari kondisi-kondisi tersebut,

Penelitian juga mengungkapkan bagaimana olahraga menjadi kunci dalam menurunkan resiko pada beberapa jenis kanker.  Latihan fisik yang teratur diketahui menurunkan resiko kanker payudara pada wanita sebesar 12%, dan menurunkan resiko kolon kanker baik pada pria maupun wanita sebesar 25%.  Meskipun masih dalam tahap penelitian, diduga bahwa berolah raga juga dapat menurunkan resiko terhadap kanker endometrosis dan kanker paru-paru, yaitu pada orang-orang yang melakukan latihan fisik secara teratur, dibandingkan mereka yang tidak melakukan aktivitas fisik.

Membantu Menyingkirkan Lemak

            Berolahraga berarti membakar kalori, dan membantu penurunan berat badan.  Berolahraga seperti berlari, juga mampu memicu bekerjanya hormone yang mengatur rasa lapar (hunger hormone).  Beberapa hal yang akan dibahas berkaitaan dengan pengurangan berat badan (weight loss), dan pengaturan berat badan (weight management).  Sebagian besar penelitian, termasuk di dalamnya penelitian pada Jurnal Psikologi Terapan (Journal of Applied Psychology) menggarisbawahi bagaimana kombinasi dari olahraga aerobik dan latihan ketahanan fisik (resistance training). Latihan dengan menggunakan beban baik menggunakan mesin ataupun manual untuk melatih otot-otot, bisa mempunyai akibat yang positif pada tingkatan lemak dan lingkar pinggang, khususnya pada kasus kelebihan berat badan.  Latihan ketahanan telah terbukti bermanfaat dalam pembentukan masa otot, mengubah komposisi tubuh dan mengurangi lemak.

Bahkan aktivitas aerobik tingkat moderat seperti berjalan, dapat membantu dalam pengurangan berat badan.  Dalam salah satu penelitian terkini yang dipublikasikan oleh London School of Economic, para peneliti menemukan bahwa berjalan cepat – yang dilakukan secara teratur- adalah sama baiknya dengan latihan di gym bagi mereka yang ingin mempertahankan berat badan idealnya.  Satu hal yang menarik, sebuah penelitian pada 50,000 pasien dalam kurun waktu antara tahun 1999 sampai 2012 menemukan bahwa mereka yang berjalan kaki secara teratur memiliki index masa dan tubuh (BMIs, body mass indexes) yang lebih rendah daripada pasien yang berolahraga dengan intensitas tinggi.

Meskipun hasil yang akan dicapai tidak (dan memang seharusnya tidak) akan segera dapat terlihat, olahraga secara teratur disertai dengan diet yang seimbang, adalah merupakan cara yang paling aman untuk menghilangkan kelebihan lemak dan mempertahankannya.  Menurut Brewer, tubuh memberikan bahan bakar untuk berolah raga dari dalam, yaitu dengan gula darah dan lemak tubuh.  Sehingga bila kita hendak mengurangi berat badan dan mengurangi kelebihan lemak, kita perlu menciptakan kondisi ‘kekurangan kalori’ (calorie deficit), yaitu kondisi dimana kita mampu membakar kalori melebihi jumah yang kita konsumsi.  Membakar sekitar 2 pounds kalori akan memerlukan sekitar 8000-9000 kalori.  Berlari marathon hanya akan membakar sekitar sepertiga dari jumlah tersebut.  Dengan menciptakan defisit harian sekitar 500 kalori dengan melakukan olahraga yang memicu peningkatan denyut jantung dan mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi, kita akan mampu secara bertahap mengurangi persentase jumlah lemak tubuh.

Para peneliti dari University of Western Australia juga menemukan bahwa berlari berperan pada upaya menjaga berat badan dengan mengatur nafsu makan.  Dalam suatu latihan percobaan, para pelari yang melakukan sesi dalam jangka waktu tertentu menyatakan nafsu ‘ngemil’ mereka berkurang.  Terbukti, olahraga akan menghasilkan kebiasaan yang membatasi produksi ghrelin, yaitu hormone yang berperan antara lain dalam mengatur penumpukan lemak ke dalam jaringan, dan meningkatkan nafsu makan, yang lebih dikenal dengan sebutan hormon lapar (hunger hormone)

Menjaga tetap Sehat dan Cemerlang

Berolahraga juga menjaga agar kita tetap sehat secara mental.  Olahraga aerobik, atau kombinasi dari aerobik dan latihan penguatan otot yang dilakukan tiga sampai lima kali dalam seminggu dengan durasi antara tigapuluh sampai enampuluh menit dapat membantu menjaga kemampuan otak untuk belajar, dan menjaga agar ‘kemampuan mempertimbangkan’ tetap sehat pula.  Sementara itu, reaksi alamiah pada otak yang terjadi saat berolahraga telah menunjukkan dapat mencegah kita dari mudah lupa, serta meningkatkan kemampuan memecahkan permasalahan.  Penelitian terkini bahkan menyatakan bahwa olahraga yang dilakukan sepanjang hidup dapat memainkan peran penting dalam melawan serangan penyakit-penyakit yang berhubungan dengan proses penuaan, seperti dementia.  Beberapa penelitisn termasuk di dalamnya publikasi dari Jepang: International Journal of Sports Medicine, dan beberapa presentasi pada Konferensi International Asosiasi Alzheimer tahun 2015, menemukan bahwa baik pada latihan aerobik setiap hari dan beberapa macam latihan ketahanan fisik (resistance training), akan meningkatkan memory yang berhubungan dengan hipokampus (hippocampus), yaitu bagian dari otak besar yang berperan pada kegiatan mengingat (memori) dan navigasi ruangan.  Pada penyakit Alzheimer, hippocampus menjadi bagian otak yang pertama kali mengalami kerusakan, kesulitan mengingat dan kehilangan orientasi menjadi gejala utamanya. Kedua jenis olahraga ini berperan juga dalam memperlambat proses penurunan daya pikir (kognitif).

Sebuah penelitian dari University of Montreal mencatat bahwa orang-orang yang rajin berolah raga membentuk tubuh, akan sekaligus meningkatkan kinerja otaknya.  Penelitian ini mnyatakan bahwa kenaikan tingkat factor pertumbuhan 1 (IGF-1, atau Growth Factor 1) yang dipicu oleh latihan ketahanan fisik, membantu sel-sel saraf otak untuk tumbuh dan berumur panjang.

Foto oleh Humphrey Muleba di Unsplash

Selain produk-produk isolate protein seperti pada serbuk protein whey atau kedelai (isolate soy), lima produk berikut memiliki keistimewaan karena mengandung protein terbanyak yang dapat diperoleh dalam satu sumber saja (Isolate protein adalah protein yang telah mengalami tahap pemisahan dari unsur-unsur yang tidak dikehendaki seperti lemak, laktosa, gluten dan lainnya.  Protein ini memiliki kalori yang lebih rendah dan lebih mudah dicerna).

Kelima jenis bahan ini juga serbaguna, mampu melengkapi berbagai jenis hidangan, sehingga kita menyarankan anda untuk selalu memiliki persediaan setiap saat.  Kita membatasi daftar makanan yang bisa dikonsumsi oleh para vegetarian dengan mengesampingkan telur dan produk-produk susu (namun tentu saja kita sudah mengetahui bahwa kedua jenis makanan/minuman ini adalah sumber protein hewani yang lengka).   Jadi segera saja kita mulai dengan:

Nutritional Yeast Flakes

Nutritional yeast flake adalah supplemen untuk diet vegetarian (ada yang ditambahkan rasa semisal keju), yang kaya akan vitamin dan protein.  Bahan ini dapat ditambahkan ke berbagai makanan seperti telur dadar, kripik sayuran, biscuit, atau ditabur pada sayuran, kentang atau bahkan popcorn.

Per volumenya, nutritional yeast flakes menyokong persentase protein tertinggi dari jenis sumber makanan non-isolate termasuk daging.  Setiap 100 gram anda akan mendapatkan 50 gram protein yang berkualitas.  Dan yeast flakes adalah protein yang complete, karena mengandung semua (sembilan) jenis asam amino yang tidak dapat di produksi oleh tubuh kita.  Mungkin sulit bagi kita untuk dapat mengkonsumsi 100 gram makanan ini dalam sekali makan.  Untuk menyiasatinya, kita dapat  menaburkannya seperti keju parut ke dalam setiap menu makan kita, sehingga akan memberikan dukungan protein yang cukup setiap makan.

Seitan

Seitan kadang disebut dengan ‘daging gandum’ (wheat meat) karena terbuat dari gandum, dan melalui proses pengolahan seperti dalam pembuatan roti.  Namun seitan berbeda dengan adonan roti karena dalam proses pengolahannya menghilangkan komponen tepung dan hanya menyisakan proteinnya saja.  Seitan cukup popular dikalangan vegetarian.  Hal ini karena texture nya yang menyerupai daging (ada yang menyebutnya sebagai ‘vegan meat’) dan tidak sulit untuk diolah dan dinikmati.  Hampir dapat dipastikan bahwa semua vegetarian telah memasukkan seitan dalam menu diet mereka pada satu waktu tertentu atau di lain waktu.  Dengan texturenya yang menyerupai daging, seitan dapat menjadi alternative pengganti beberapa hidangan.  Dengan kandungan proteinnya yang cukup tinggi (19 gram protein per 100 gram), hampir menyamai kandungan protein pada beberapa jenis ikan.

Satu hal yang harus diperhatikan, seitan kurang cocok dikonsumsi pengidap kelainan ‘celiac’ atau yang memiliki sensitivitas terhadap gluten, karena seitan terbuat dari gandum, sehingga pada dasarnya dia tidak bebas unsur gluten (tidak gluten free).

Tahu

Tahu adalah jenis pengganti daging yang popular, yang terbuat dari kedelai.  Tahu pada dasarnya berasa hambar atau tak terlalu memiliki rasa.  Namun ia sanggup menyerap rasa dari makanan yang dimasak bersamanya.  Tahu baik sebagai pengganti daging utamanya untuk orang yang membatas makanannya.  Dan meskipun tahu memiliki kandungan protein sedikit lebih rendah dari pada Seitan (kurang dari 3 gram per 100 gramnya dibandingkan dengan seitan), tahu adalah sumber protein complete, yang bagus dikonsumsi para vegetarian yang ingin membentuk otot-ototnya.

Biji Hemp (Hemp Seed)

Biji Hemp Hemp seed berbeda dengan tanaman marijuana, tidak mengandung zat-zat yang memabukkan atau adiktif seperti pada marijuana atau ganja, meskipun berasal dari tanaman yang sejenis dengan marijuana.  Biji hemp mengandung banyak manfaat micronutrient dan merupakan sumber protein karena mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gramnya.  Biji Hemp mengandung Asam lemak omega 3, omega 6 dan kaya akan serat dan mineral seperti magnesium, iron, zinc, dan potassium.  Banyak alternative penyajian untuk biji hemp ini, dapat dikonsumsi langsung, ditambahkan dalam protein shake dengan cara di blender, ataupun dicampurkan ke dalam salad.  Apapun caranya, biji hemp akan memberikan tambahan nutrisi dan protein yang cukup memadai.

Kacang Polong-polongan (Beans)

Semakin banyak anda konsumsi jenis kacang polong-polongan semakin banyak manfaat yang didapat dari kandungan proteinnya.  Berbagai macam kacang polong-polongan seperti kidney bean, navy bean, pinto bean, garbanzo (chickpea), dan banyak lagi jenisnya, kesemuanya mengandung sekitar 9 gram protein per 100 gramnya, atau 15 gram per cup.  Anda dapat menambahkannya pada hampir semua jenis hidangan, atau mengkonsumsinya langsung.  Mereka adalah cara mudah untuk mendapatkan protein yang lebih banyak dalam diet anda.

Foto oleh  Brooke Lark di Unsplash

Aturan umum jumlah protein yang diperlukan oleh para atlit pengangkat beban adalah satu gram per satu pound berat tubuh. Penelitian mendukung angka ini.  Jika anda menjalankan olahraga tertentu yang cukup berat, mungkin anda akan membutuhkan sedikit lebih banyak protein. Untuk wanita, rentang ukuran yang baik adalah antara 1 sampai 1.2 gram protein per pound berat badan (1 pound sekitar 0.5 kg).  Untuk laki-laki, ukuran yang optimal ada di kisaran 1 sampai 1.5.

Dengan ukuran ini, seorang wanita dengan berat badan 140 pounds (sekitar 63.5 kg) yang ingin membentuk otot dan sekaligus mengurangi berat badan, memerlukan konsumsi sekitar 140 sampai dengan 168 gram protein per hari, tergantung lama dan beban latihan yang dilakukan.  Seorang laki-laki dengan berat 200 pounds (sekitar 91 kg) memerlukan sekitar 200 sampai dengan 300 gram protein sehari.

Jadi, bagaimana caranya seseorang yang tidak mengkonsumsi daging dapat memenuhi tingkatan yang sesuai? Jawabannya ada pada pengaturan dan modifikasi diet nya.

Batasi Konsumsi Sayuran

Sayuran bersifat ‘penuh’, berserat, utamanya jika dikonsumsi mentah, dan mereka hanya mengandung sedikit kalori dibanding dengan jenis makanan yang lain.  Kita mudah merasa kenyang dengan mengkonsumsi sayuran, tapi dengan cara ini kita akan sulit mencukupi jumlah kalori yang lebih dari kebutuhan dalam sehari, dimana kelebihan ini diperlukan sebagai bahan pembentukan otot.  Dan menyesuaikan kebutuhan jumlah protein kedalam perut kita tiap hari menjadi lebih sulit.  Jadi, cobalah ukur kembali konsumsi sayuran anda.  Makanlah dua, atau mungkin tiga porsi sehari, dan ganti sisa konsumsi kita kepada makanan yang lebih padat kalori seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan biji-bijian seperti gandum (whole grain).

Temukan Sumber-sumber Protein Nabati

Para vegetarian biasanya sudah tidak asing dengan sumber protein nabati (non daging) yang dapat dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan protein mereka.  Anda bisa mencari dari sumber-sumber yang belum kita kenal atau konsumsi saat ini.  Greek yogurt, polong-polongan (beans), lentils, keju jenis tertentu seperti cottage cheese, tahu, quinoa, spirulina, kacang-kacangan, biji-bijian, dan oatmeal adalah sumber-sumber protein yang baik (biasanya para vegetarian tidak mengikutsertakan produk-produk susu atau telur dalam menunya).  Buatlah variasi dari sumber-sumber protein diatas, berganti-ganti dari hari ke hari.  Tentunya anda tidak ingin mengkonsumsi menu yang sama terus menerus karena besar kemungkinan akan menjadi bosan dan menghentikan diet, sedangkan untuk membentuk otot pada diet vegetarian anda perlu konsistensi.

Jangan lupa, minumlah banyak protein shake.  Serbuk protein nabati tersedia online atau di took-toko nutrisi untuk olahraga.  Anda dapat menambahkan dua sendok serbuk ptotein kedalam secangkir susu kedelai atau susu almond.  Tambahkan es batu, buah-buahan atau sayuran kesukaan anda dan blender menjadi satu.  Mengkonsumsi protein shake merupakan cara yang cepat, bernutrisi dan mudah untuk menambahkan jumlah protein yang berkualitas dalam diet anda.

Semangatlah para Vegetarian Sedunia!!!

Tak perlu terlalu drastis mengubah jenis konsumsi makanan selama masih dalam koridor diet vegetarian anda, dan pendapat umum bahwa seorang vegetarian terlalu lemah untuk mengangkat kepala brokoli, adalah tidak benar.  Jenis makanan yang dikonsumsi tidak menjadi masalah selama anda mendapatkan kalori yang cukup, mengkonsumsi jumlah protein secara tepat dari sumber manapun, dan berolah raga secara teratur.

Foto oleh Dan Gold di Unsplash