Dengan semakin berkembangnya peradaban manusia yang memfokuskan pada kenyamanan, gaya hidup yang kurang aktif menjadi salah satu konsekuensinya.  Manusia cenderung mencari kemudahan dalam aktivitas sehari-hari, dan sedapatnya meminimalisasi gerakan dan tenaga yang diperlukan.   Professor John Brewer, kepala jurusan olahraga, kesehatan, dan ilmu terapan pada universitas St. Marry di London mengingatkan: “Dengarkan tubuhmu.  Olahraga adalah tentang adaptasi, anda memberikan beban kepada tubuh, dan tubuh akan beradaptasi dengan beban tersebut.  Istirahat dan pemulihan juga penting untuk memastikan bahwa olahraga akan efektif dalam jangka waktu yang lama.  Mintalah saran dari ahlinya, termasuk dokter”.  Kuncinya adalah untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat yaitu mendorong tubuh untuk berolahraga dan mencapai hasil yang maksimal, tapi juga memberikan kesempatan untuk pemulihan.  Jadi, apakah manfaat sebenarnya dari berolah raga seperti dinyatakan dari hasil penelitian?

Sarana Relaksasi dan Membantu Meredakan Rasa Sakit

Pengaruh positif dari kegiatan olahraga selain memperkuat tubuh dan mengurangi lemak, antara lain adalah memicu serangkaian reaksi kimiawi dalam tubuh yang berpengaruh pada hormon-hormon tubuh, dan meningkatkan daya kerja otak.   Penelitian menunjukkan bahwa olahraga lari membantu pelepasan endorfin (endorphine), dan membantu tidur.    Hormon endorfin adalah zat kimia seperti yang bekerja seperti morfin yang diproduksi sendiri oleh tubuh.  Endorfin memiliki efek mengurangi rasa sakit dan memicu perasaan senang, tenang, atau bahagia. Hormon ini diproduksi oleh sistem saraf pusat dan kelenjar hipofisis.  Ada suatu kondisi yang dikenal dikalangan para pelari dengan sebutan ‘runner’s high’.  Menurut Dr.  Peter Herbert seorang psikolog dari University of Wales Trinity Saint David, salah satu manfaat berlari yang dikenal luas adalah dapat tercapainya kondisi runner’s high.  Sekitar tahun ’90an, para peneliti mulai mengidentifikasi kaitan antara berolah raga dan perasaan senang atau suka cita atau dikenal dengan euphoria, yang berasal dari pelepasan zat semacam opium alami.  Kondisi ‘runner’s high’ berasal dari proses pembentukan oleh endorphine yang di desain untuk meringankan rasa sakit di dalam tubuh.

Meskipun titik saat pelepasan endorphine pada olah raga lari biasanya didapatkan dengan berlari pada tingkat nyaman sampai dengan lari kencang (hard effort run), Herbert menunjukkan bahwa masih banyak alternative olahraga yang dapat memicu kondisi ‘high’ tersebut.  Peneliti dari Oxford university bahkan menyatakan bahwa hanya dengan berolah raga secara berkelompok meningkatkan proses pelepasan endorfine lebih cepat dibandingkan dengan melakukan olahraga sendiri.  Masih menurut Herbert, endorfin-endorfin ini dikenal dengan istilah ‘opioid neuropeptides’, yaitu zat kimia yang mengurangi atau bahkan mematikan rasa sakit, yang bekerja seperti jenis-jenis opium seperti morphine atau codeine.  Dan sebagai hasilnya, olahraga dan pelepasan zat-zat endorphine dapat membantu meredakan rasa sakit dan membantu proses relaksasi.

Menjaga Kesehatan Jantung

Olahraga dengan berjalan kaki tentunya tidak terlalu berat untuk dilakukan.  Penelitian menunjukkan manfaat dari olahraga jalan kaki ini yaitu bahwa dengan berjalan kaki sekitar 150 menit setiap minggunya, dapat memperkecil resiko serangan jantung.  Terlebih lagi jika jalan kaki dilakukan secara teratur, manfaat lainnya juga akan dirasakan.  Masalah yang terkait dengan hipertensi atau tekanan darah tinggi dapat dibantu mengatasi dengan olahraga teratur.  Aktivitas aerobic, meskipun dalam tingkatan yang sedang misalnya dengan berjalan kaki secara teratur, telah terbukti dapat memicu adaptasi pada pembuluh darah, membentuk kapilaritas, mempermudah penyempitan pada sirkulasi peripheral, dan mengurangi tekanan.

Ini hanya salah satu contoh tentang bagaimana berolahraga dapat memberikan memainkan peran yang penting dalam mengatasid penyakit-penyakit cardiovascular (jantung dan pembuluh darah), salah satu penyebab kematian yang tertinggi.  Bahkan, olahraga ringan ternyata dapat menghindarkan dari bahaya.  Peneliti dari Jepang mengadakan penelitian terhadap 207 orang yang memiliki tekanan darah tinggi.  Dari populasi tersebut, mereka yang melakukan latihan fisik selama 30 sampai 60 menit per minggu, mampu mengurangi tekanan darah mereka sampai pada level yang lebih aman, terutama apabila dibandingkan dengan individu yang tidak melakukan olahraga sama sekali.  Orang-orang yang lebih aktif yaitu yang melakukan olahraga selama 60 sampai 90 menit per minggu, memperlihatkan hasil yang lebih baik: mereka mencapai hasil sampai dengan 70% dari manfaat yang didapat oleh mereka yang berolah raga lebih dari 120 menit dalam seminggu.  (bersambung)

Foto oleh Chanan Greenblatt di Unsplash

Menurut penelitian para ahli, ini yang akan terjadi yang terjadi pada tubuh kita dari awal kita memulai berolahraga, berlanjut ke menit, jam, hari, minggu, bulan, tahun, terus menerus:

• Efek Seketika

Para peneliti melakukan pengujian terhadap DNA otot setelah seseorang berolahraga singkat.   Mereka menemukan bahwa DNA mengalihkan ‘saklar’ genetika, sehingga memacu otot untuk memanfaatkan penggunaan oksigen dan bahan bakar dengan lebih baik dan memenuhi kebutuhan yang meningkat.

• Efek Saat Selesai Olahraga

Saat kita selesai berolahraga, bagian dari prefrontal cortex pada otak yang berperan penting dalam mengingat (memory) dan jangkauan perhatian (attention span) akan meningkat aktivitasnya dikarenakan tingkat Dopamine dan BDNF (factor pertumbuhan) melonjak.  Zat-zat ini akan memacu koneksi yang lebih cepat serta memfasilitasi proses berpikir kritis (critical thinking).

• Setelah Satu Jam Berolahraga

Setelah satu jam berolah raga, metabolism tubuh kita akan tetap terjaga dikarenakan denyut jantung dan nafas kita yang lebih cepat.  Ini juga berarti bahwa tubuh kita mengkonsumsi lebih banyak kalori.  Selain itu tingkat Serotonin (feel-good brain chemical) yang lebih tinggi akan merangsang suasana hati yang lebih baik (good mood) dan mengurangi tingkat stress.

• Setelah Sehari Berolah Raga

Setelah lewat sehari biasanya bagian tertentu tubuh kita akan mengalami rasa nyeri, yang terjadi karena terjadi ‘kerusakan’ pada serat-serat otot.  Tetapi sebenarnya ini adalah pertanda yang bagus.  Ketika tubuh kita dalam proses memperbaiki kerusakan, serat-serat ini akan terbentuk kembali dengan lebih kuat sehingga mampu mengatasi beban yang kita berikan.

• Setelah Seminggu Berolah Raga

Setelah seminggu berolah raga, ‘pusat pembangkit’ dalam otot atau yang dikenal dengan istilah Mitochondria akan mulai berkembang biak.  Kita akan mempunyai stamina dan kekuatan yang bertambah, namun pada saat yang sama kita akan merasa lebih lelah dan mulai tidur dengan lebih nyenyak di malam hari.

• Setelah Sebulan Berolah Raga

Setelah sebulan berolah raga,   paru-paru kita akan menjadi lebih kuat dan berfungsi lebih baik dalam mengoksidasi oksigen dalam darah.  Hal ini membantu tubuh kita membakar kalori dan mengubahnya menjadi energy untuk beraktivitas dan bekerja sehari-hari.

• Setelah Enam Bulan Berolah Raga

Setelah berolahraga rutin selama enam bulan, otot kita akan lebih berbentuk.  Setelah melalui proses perusakan dan perbaikan yang terus menerus, serat-serat otot yang bersih tak berlemak (lean) akan terbentuk dan tubuh kita akan terlihat lebih atletis.  Kita akan merasa ‘ketagihan’ untuk berolah raga dengan beban yang akan semakin meningkat.  Jantung kita akan menjadi lebih kuat.

• Setelah Setahun Berolah Raga

Setelah setahun berolah raga, tubuh kita akan lebih terbentuk, baju-baju lama kita akan kembali terpakai.  Tulang akan menjadi lebih kuat karena tubuh kita terbiasa untuk melakukan olahraga.  Tulang yang kuat akan menghindarkan dari resiko mudah patah dan osteoporosis.

• Olah Raga Sepanjang Hidup

Penelitian menemukan bahwa pada orang-orang yang aktif berolahraga selama beberapa dekade (meskipun hanya dilakukan lima kali sebulan) mereka akan mendapatkan kekuatan, keseimbangan, koordinasi, dan kecepatan yang lebih.

(Disarikan dari majalah Scientific Guide to A Healthier You)

Foto oleh Markus Spiske di Unsplash

Contoh sangat nyata bisa kita lihat, ketika kita mencoba mendapatkan bentuk tubuh diinginkan. Kita bergabung menjadi anggota gym dan berniat kuat menurunkan berat badan. Kita berlangganan majalah kebugaran. Mungkin kita mengumpulkan uang untuk membayar pelatih pribadi. Kita memiliki impian besar, tetapi yang seringkali terjadi adalah kegagalan mencapai tujuan. Banyak sekali dari kita ingin mengurangi berat badan, mendapatkan bentuk tubuh ideal, tetapi terbanyak dari kita malah tidak pernah melakukannya.

Mengapa begitu sulit bagi kita untuk tetap menjaga kebiasaan latihan yang baik?   Dalam berlatih, tidak hanya aspek fisik, tetapi juga menyangkut aspek mental.  Kita tidak saja harus mendisiplinkan tubuh kita, tetapi kita juga perlu mengajarkan ‘pikiran’ kita.

Pada umumnya, ketika kita melakukan sesuatu yang melebihi kemampuan kita, atau ketika kita tidak yakin dapat melakukan hal tersebut, kita sering gagal.  Orang cenderung tidak suka melakukan hal yang tidak mereka kuasai.  Jika peningkatannya terlalu lama, hasil tak kunjung nampak, atau terlalu dirasa memberatkan, biasanya kita juga akan berhenti.

Jadi sebaiknya, mulailah dengan latihan yang setidaknya anda sedikit terampil atau menguasai.   Jika anda suka mengendarai sepeda, pergi ke kelas spin.  Jika kurang bagus dalam berlari tetapi menyukai menari, mulailah dengan zumba.  Temukan latihan yang anda sukai dan latihlah keterampilan yang anda miliki.  Saat mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik, anda akan menemukan bahwa anda dapat mempraktekannya ke area yang lain dimana awalnya merasa kurang menguasainya.  Mengutip jargon yang sudah tak asing lagi “lakukan apa yang anda sukai dan sukai apa yang anda lakukan.”

Pada kenyataannya, manusia biasanya lebih menyukai hal-hal yang instan daripada berproses.  Hal ini dapat menyulitkan untuk tetap konsisten dengan tujuan melakukan latihan, dan diet jangka panjang kita. Memilih latihan yang anda sukai dan kuasai adalah awal yang bagus, tetapi menjaga mindset lebih lanjut diperlukan jika kita ingin tetap melanjutkan latihan yang sama.

Namun, menyukai hal yang ‘instan’ memungkinkan kita untuk sedikit ‘mengelabui diri’ dalam mempertahankan olahraga kita, dengan cara  menciptakan tujuan jangka pendek, “instan”.   Sebagai contoh, jangan hanya berfokus pada bagaimana bentuk ideal tiga bulan dari sekarang, namun coba perhatikan bagaimana perasaan anda setelah satu sesi latihan selesai.  Jika setelah selesai satu sesi latihan anda merasa lebih segar, fokuslah pada hal itu.  Sehingga, saat memandangi barbel di pusat kebugaran, anda dapat mulai membayangkan menikmati setiap sesi latihan.

Berfokus pada tujuan yang lebih kecil dan mudah dicapai akan membantu mempertahankan motivasi anda tetapi ingat bahwa tidak semua motivasi sama. Jika ingin motivasi anda bertahan untuk jangka panjang, harus datang dari dalam diri sendiri, dan bukan dari faktor eksternal.  Jika anda berolahraga karena suami atau istri berpikir anda harus melakukannya, mungkin latihan tidak akan bertahan lama. Motivasi eksternal, atau ekstrinsik tidak bertahan karena anda tidak dapat menginternalkannya. Motivasi intrinsik, motivasi yang berasal dari hati anda adalah yang terpenting karena akan memacu semangat.   Anda harus bekerja untuk diri sendiri dan bukan untuk orang lain.   Sebaiknya anda berfokus pada keinginan yang mendalam dan bukan hanya angka-angka pada timbangan.  Lihatlah ke dalam dan temukan apa yang benar-benar penting bagi anda tentang berolahraga dan anda akan dapat membentuk rutinitas yang bertahan lama.

Dan, yang paling penting, cobalah membuat olahraga dan latihan anda menyenangkan! Anda dengan sendirinya akan selalu ingin melakukannya lagi karena membuat anda senang dan gembira bila melakukannya.

Foto oleh  Brooke Lark di Unsplash

Namun penelitian baru mempertanyakan kebijaksanaan konvensional ini. Ternyata, hal yang mengejutkan, sistem rumit itu … rumit! Meskipun mungkin menarik dan mudah jika membayangkan berbagai faktor yang menentukan kesehatan kita dapat dirangkum dengan satu ukuran. Itu tidaklah benar! Tidak ada satu pun berat badan yang sehat untuk semua orang.

Sebuah penelitian dari University of California Los Angeles (UCLA)  baru-baru ini menemukan bahwa puluhan juta orang yang tergolong kelebihan berat badan atau obesitas, dengan menggunakan parameter BMI saja akan dikategorikan sebagai ‘sehat’. Lebih berbahaya lagi, berdasarkan temuan bahwa sekitar 20 juta orang Amerika dikategorikan sebagai “sehat” oleh BMI mereka pada kenyataannya tidak sehat sama sekali berdasarkan parameter yang lain.

Jadi bagaimana ini bisa terjadi? Bagaimana bisa begitu banyak profesional terpedaya?

BMI adalah rasio berat badan Anda terhadap tinggi badan Anda. Semakin tinggi berat badan Anda dibandingkan dengan tinggi badan Anda, semakin buruk BMI Anda, yang diasumsikan, menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk masalah kesehatan terkait berat badan. Masalahnya adalah rasio ini tidak dapat membedakan antara lemak dan otot. Per pon, otot sekitar 18% lebih padat daripada lemak. Ini berarti volume otot yang diberikan lebih berat daripada volume lemak yang sama.

Akibatnya, banyak atletis, orang yang berotot dapat muncul kelebihan berat badan atau obesitas jika dinilai semata-mata oleh BMI mereka. Hal ini wajar, untuk dua orang, satu fit dan atletik, yang lainnya tidak aktif dan kelebihan berat untuk memiliki BMI yang sama persis.

Sebenarnya tak perlu seorang jenius, atau bahkan ahli gizi atau ahli kebugaran sekalipun untuk mengenali kesalahan fatal ini. Suatu pengukuran hanya sebaik kemampuannya untuk memprediksi, dan BMI, setidaknya untuk individu, tidak terlalu berguna untuk memprediksi.

Masalah lain yang terkait dengan BMI adalah distribusi lemak. Dua orang yang kelebihan berat badan dengan BMI yang serupa mungkin memiliki riwayat kesehatan yang sangat berbeda karena BMI tidak mempertimbangkan di mana lemak disimpan.  Seseorang yang membawa semua beban ekstra mereka pada bagian tengah tubuh mereka, berada pada risiko yang jauh lebih tinggi untuk penyakit jantung, dibandingkan dengan orang dengan berat badan yang sama yang cenderung mendistribusikan berat badan mereka di seluruh tubuh mereka atau di daerah yang kurang bermasalah.

Jika anda menginginkan penurunan berat badan, apa yang dapat Anda lakukan? Bagaimana Anda mengukur berat badan yang sehat jika BMI sama baiknya dalam memprediksi kesehatan karena BMI bukan ukuran yang terbaik? Sebagian besar profesional kesehatan dan kebugaran saat ini setuju bahwa mengukur rasio pinggul dan pinggang anda jauh lebih akurat. Menurut WHO, rasio ini harus tidak lebih dari 0,85 untuk wanita dan 0,9 untuk pria.
Penelitian UCLA mendeskripsikan seorang pria dengan BMI yang sehat tetapi rasio pinggang dan pinggang yang buruk. Karena ia memegang sebagian besar berat badannya di bagian tengah tubuhnya, risiko kematiannya 87% lebih tinggi daripada pria lain dengan BMI serupa tetapi rasio pinggul dan pinggang yang lebih baik.

Peduli dengan kesehatan anda adalah hal yang baik, dan tidak ada salahnya dengan berkonsentrasi pada penurunan berat badan. Namun, pastikan anda melakukannya dengan benar. Lain kali, jika anda melihat seseorang yang khawatir tentang kesehatannya, katakan “Berolahragalah, kurangi rasio pinggang dan pinggul!”

Foto oleh chuttersnap di Unsplash