Bawang Putih

Penelitian membuktikan bahwa bawang putih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan juga kolesterol.  Bahkan bawang putih dikatakan dapat mencegah dari penyakit flu dan jenis kanker tertentu.

Brokoli

Brokoli adalah sayuran berserat dari jenis cruciferous.  Jenis sayuran ini mengandung tingkat vitamin C dan asam folat alamiah yang tinggi. Asam folat adalah bentuk vitamin B kompleks yang larut dalam air. Zat ini diperlukan dalam pembangunan tubuh karena bersifat multifungsi, mulai dari membantu proses produksi DNA hingga pembentukan sel darah merah.  Asam folat bekerjasama dengan vitamin B12 dan vitamin C untuk membantu tubuh dalam memecah, menggunakan, sekaligus membentuk protein baru. Senyawa protein ini membantu pembentukan sel darah merah dan memproduksi DNA, yang membawa informasi genetik seseorang.  Asam folat berfungsi membentuk sel darah merah. Tanpa asam folat yang cukup, maka produksi sel darah merah akan selalu di bawah normal sehingga menyebabkan anemia.  Asam Folat membantu mencegah bayi lahir cacat.  Brokoli dikenal manfaatnya dalam membendung kolesterol dan trigliserida yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan pembuluh darah (jantung dan pembuluh darah).

Bawang Bombay/ Bawang Merah

Anggota dari keluarga Alium, sayuran ini kaya akan zat antioksidan (zat yang berguna menangkal radikal bebas yang berbahaya bagi tubuh) bernama quercetin, yang bersifat anti inflamasi (peradangan) dan  berfungsi menurunkan tekanan darah dan resiko terhadap kanker. Beberapa penelitian menemukan bahwa antioksidan dapat melindungi tubuh terhadap banyak jenis penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker dan diabetes.

Tomat

Jenis buah ini mengandung kadar tepung dan gula yang rendah, tetapi mengandung serat, vitamin C, beta carotene dan antioksidan bernama lycopene.  Memasak buah tomat dengan menggunakan olive oil akan meningkatkan daya serapnya.  Lycopene adalah senyawa nutrisi penting yang banyak mengandung vitamin dan antioksidan yang sangat diperlukan oleh tubuh.  Lycopene memiliki banyak manfaat seperti mencegah penyakit jantung, membantu mencegah dan membantu penyembuhan beberapa jenis kanker seperti kanker prostat, payudara, kulit, paru-paru, dan hati.  Lycopene juga mampu menjaga kepadatan tulang sehingga menghindarkan dari penyakit keropos tulang seperti osteoporosis, mencegah gangguan syaraf otak seperti Alzheimer, Parkinson, dan demensia vascular.   Lycopene juga membantu mencegah berbagai penyakit dan menjaga kesehatan dan kecantikan kulit dan rambut.

Bayam

Jenis sayuran ini mengandung Calsium dan vitamin K yang tinggi, yang bermanfaat untuk penguatan tulang.  Bayam juga banyak mengandung vitamin A, serta zat besi yang kadarnya sama dengan yang biasa kita temukan pada daging sapi.

Minyak Zaitun (Ekstra Virgin Olive Oil)

Lemak yang ‘sehat’ dalam minyak olive ini dapat meringankan penyakit jantung dan pembuluh darah serta peradangan.  Namun jangan menggunakan minyak zaitun ini untuk menggoreng, karena panas yang tinggi akan merusak nutrisi yang ada di dalamnya.

Apel

Buah apel sering disebut buah ’penghalang pergi ke dokter’.  Apel banyak mengandung antioksidan dan serat, serta dapat menurunkan resiko penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes, asma dan jenis kanker tertentu.

Buah Kenari (Walnut)

Buah kenari disebut memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dibandingkan jenis kacang yang lain, serta satu-satunya yang mempunyai kandungan Omega-3 yang paling significant.  Sumber lain mengatakan bahwa buah kenari dapat pula mencegah penyakit jantung.

Buah bit (Beet)

Umbi bit (sering disebut buah bit) mempunyai banyak manfaat diantaranya kaya akan zat besi pencegah anemia, kandungan asam folat, kandungan nitrat dari bit yang dapat menurunkan tekanan darah, dan antioksidan penangkal radikal bebas.  Manfaat buah bit antara lain adalah untuk detoks alami (ginjal dan hati), mencegah hypertensi, dan meningkatkan stamina.  Kandungan seratnya yang kaya membantu menjaga kesehatan pencernaan

Salmon

Minyak ikan mengurangi resiko terserang penyakit cardiovascular, menurunkan tekanan darah serta tingkatan lemak pada arteri.  Salmon kaya akan Omega-3, Vitamin D, beberapa jenis vitamin B, serta selenium, mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membantu membentuk kekebalan tubuh, menjaga fungsi kognitif otak, dan penting bagi metabolisme hormon tiroid dan sintesis DNA

Foto oleh  Mike Kenneally di Unsplash

Selain produk-produk isolate protein seperti pada serbuk protein whey atau kedelai (isolate soy), lima produk berikut memiliki keistimewaan karena mengandung protein terbanyak yang dapat diperoleh dalam satu sumber saja (Isolate protein adalah protein yang telah mengalami tahap pemisahan dari unsur-unsur yang tidak dikehendaki seperti lemak, laktosa, gluten dan lainnya.  Protein ini memiliki kalori yang lebih rendah dan lebih mudah dicerna).

Kelima jenis bahan ini juga serbaguna, mampu melengkapi berbagai jenis hidangan, sehingga kita menyarankan anda untuk selalu memiliki persediaan setiap saat.  Kita membatasi daftar makanan yang bisa dikonsumsi oleh para vegetarian dengan mengesampingkan telur dan produk-produk susu (namun tentu saja kita sudah mengetahui bahwa kedua jenis makanan/minuman ini adalah sumber protein hewani yang lengka).   Jadi segera saja kita mulai dengan:

Nutritional Yeast Flakes

Nutritional yeast flake adalah supplemen untuk diet vegetarian (ada yang ditambahkan rasa semisal keju), yang kaya akan vitamin dan protein.  Bahan ini dapat ditambahkan ke berbagai makanan seperti telur dadar, kripik sayuran, biscuit, atau ditabur pada sayuran, kentang atau bahkan popcorn.

Per volumenya, nutritional yeast flakes menyokong persentase protein tertinggi dari jenis sumber makanan non-isolate termasuk daging.  Setiap 100 gram anda akan mendapatkan 50 gram protein yang berkualitas.  Dan yeast flakes adalah protein yang complete, karena mengandung semua (sembilan) jenis asam amino yang tidak dapat di produksi oleh tubuh kita.  Mungkin sulit bagi kita untuk dapat mengkonsumsi 100 gram makanan ini dalam sekali makan.  Untuk menyiasatinya, kita dapat  menaburkannya seperti keju parut ke dalam setiap menu makan kita, sehingga akan memberikan dukungan protein yang cukup setiap makan.

Seitan

Seitan kadang disebut dengan ‘daging gandum’ (wheat meat) karena terbuat dari gandum, dan melalui proses pengolahan seperti dalam pembuatan roti.  Namun seitan berbeda dengan adonan roti karena dalam proses pengolahannya menghilangkan komponen tepung dan hanya menyisakan proteinnya saja.  Seitan cukup popular dikalangan vegetarian.  Hal ini karena texture nya yang menyerupai daging (ada yang menyebutnya sebagai ‘vegan meat’) dan tidak sulit untuk diolah dan dinikmati.  Hampir dapat dipastikan bahwa semua vegetarian telah memasukkan seitan dalam menu diet mereka pada satu waktu tertentu atau di lain waktu.  Dengan texturenya yang menyerupai daging, seitan dapat menjadi alternative pengganti beberapa hidangan.  Dengan kandungan proteinnya yang cukup tinggi (19 gram protein per 100 gram), hampir menyamai kandungan protein pada beberapa jenis ikan.

Satu hal yang harus diperhatikan, seitan kurang cocok dikonsumsi pengidap kelainan ‘celiac’ atau yang memiliki sensitivitas terhadap gluten, karena seitan terbuat dari gandum, sehingga pada dasarnya dia tidak bebas unsur gluten (tidak gluten free).

Tahu

Tahu adalah jenis pengganti daging yang popular, yang terbuat dari kedelai.  Tahu pada dasarnya berasa hambar atau tak terlalu memiliki rasa.  Namun ia sanggup menyerap rasa dari makanan yang dimasak bersamanya.  Tahu baik sebagai pengganti daging utamanya untuk orang yang membatas makanannya.  Dan meskipun tahu memiliki kandungan protein sedikit lebih rendah dari pada Seitan (kurang dari 3 gram per 100 gramnya dibandingkan dengan seitan), tahu adalah sumber protein complete, yang bagus dikonsumsi para vegetarian yang ingin membentuk otot-ototnya.

Biji Hemp (Hemp Seed)

Biji Hemp Hemp seed berbeda dengan tanaman marijuana, tidak mengandung zat-zat yang memabukkan atau adiktif seperti pada marijuana atau ganja, meskipun berasal dari tanaman yang sejenis dengan marijuana.  Biji hemp mengandung banyak manfaat micronutrient dan merupakan sumber protein karena mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gramnya.  Biji Hemp mengandung Asam lemak omega 3, omega 6 dan kaya akan serat dan mineral seperti magnesium, iron, zinc, dan potassium.  Banyak alternative penyajian untuk biji hemp ini, dapat dikonsumsi langsung, ditambahkan dalam protein shake dengan cara di blender, ataupun dicampurkan ke dalam salad.  Apapun caranya, biji hemp akan memberikan tambahan nutrisi dan protein yang cukup memadai.

Kacang Polong-polongan (Beans)

Semakin banyak anda konsumsi jenis kacang polong-polongan semakin banyak manfaat yang didapat dari kandungan proteinnya.  Berbagai macam kacang polong-polongan seperti kidney bean, navy bean, pinto bean, garbanzo (chickpea), dan banyak lagi jenisnya, kesemuanya mengandung sekitar 9 gram protein per 100 gramnya, atau 15 gram per cup.  Anda dapat menambahkannya pada hampir semua jenis hidangan, atau mengkonsumsinya langsung.  Mereka adalah cara mudah untuk mendapatkan protein yang lebih banyak dalam diet anda.

Foto oleh  Brooke Lark di Unsplash

Aturan umum jumlah protein yang diperlukan oleh para atlit pengangkat beban adalah satu gram per satu pound berat tubuh. Penelitian mendukung angka ini.  Jika anda menjalankan olahraga tertentu yang cukup berat, mungkin anda akan membutuhkan sedikit lebih banyak protein. Untuk wanita, rentang ukuran yang baik adalah antara 1 sampai 1.2 gram protein per pound berat badan (1 pound sekitar 0.5 kg).  Untuk laki-laki, ukuran yang optimal ada di kisaran 1 sampai 1.5.

Dengan ukuran ini, seorang wanita dengan berat badan 140 pounds (sekitar 63.5 kg) yang ingin membentuk otot dan sekaligus mengurangi berat badan, memerlukan konsumsi sekitar 140 sampai dengan 168 gram protein per hari, tergantung lama dan beban latihan yang dilakukan.  Seorang laki-laki dengan berat 200 pounds (sekitar 91 kg) memerlukan sekitar 200 sampai dengan 300 gram protein sehari.

Jadi, bagaimana caranya seseorang yang tidak mengkonsumsi daging dapat memenuhi tingkatan yang sesuai? Jawabannya ada pada pengaturan dan modifikasi diet nya.

Batasi Konsumsi Sayuran

Sayuran bersifat ‘penuh’, berserat, utamanya jika dikonsumsi mentah, dan mereka hanya mengandung sedikit kalori dibanding dengan jenis makanan yang lain.  Kita mudah merasa kenyang dengan mengkonsumsi sayuran, tapi dengan cara ini kita akan sulit mencukupi jumlah kalori yang lebih dari kebutuhan dalam sehari, dimana kelebihan ini diperlukan sebagai bahan pembentukan otot.  Dan menyesuaikan kebutuhan jumlah protein kedalam perut kita tiap hari menjadi lebih sulit.  Jadi, cobalah ukur kembali konsumsi sayuran anda.  Makanlah dua, atau mungkin tiga porsi sehari, dan ganti sisa konsumsi kita kepada makanan yang lebih padat kalori seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan biji-bijian seperti gandum (whole grain).

Temukan Sumber-sumber Protein Nabati

Para vegetarian biasanya sudah tidak asing dengan sumber protein nabati (non daging) yang dapat dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan protein mereka.  Anda bisa mencari dari sumber-sumber yang belum kita kenal atau konsumsi saat ini.  Greek yogurt, polong-polongan (beans), lentils, keju jenis tertentu seperti cottage cheese, tahu, quinoa, spirulina, kacang-kacangan, biji-bijian, dan oatmeal adalah sumber-sumber protein yang baik (biasanya para vegetarian tidak mengikutsertakan produk-produk susu atau telur dalam menunya).  Buatlah variasi dari sumber-sumber protein diatas, berganti-ganti dari hari ke hari.  Tentunya anda tidak ingin mengkonsumsi menu yang sama terus menerus karena besar kemungkinan akan menjadi bosan dan menghentikan diet, sedangkan untuk membentuk otot pada diet vegetarian anda perlu konsistensi.

Jangan lupa, minumlah banyak protein shake.  Serbuk protein nabati tersedia online atau di took-toko nutrisi untuk olahraga.  Anda dapat menambahkan dua sendok serbuk ptotein kedalam secangkir susu kedelai atau susu almond.  Tambahkan es batu, buah-buahan atau sayuran kesukaan anda dan blender menjadi satu.  Mengkonsumsi protein shake merupakan cara yang cepat, bernutrisi dan mudah untuk menambahkan jumlah protein yang berkualitas dalam diet anda.

Semangatlah para Vegetarian Sedunia!!!

Tak perlu terlalu drastis mengubah jenis konsumsi makanan selama masih dalam koridor diet vegetarian anda, dan pendapat umum bahwa seorang vegetarian terlalu lemah untuk mengangkat kepala brokoli, adalah tidak benar.  Jenis makanan yang dikonsumsi tidak menjadi masalah selama anda mendapatkan kalori yang cukup, mengkonsumsi jumlah protein secara tepat dari sumber manapun, dan berolah raga secara teratur.

Foto oleh Dan Gold di Unsplash

Contoh sangat nyata bisa kita lihat, ketika kita mencoba mendapatkan bentuk tubuh diinginkan. Kita bergabung menjadi anggota gym dan berniat kuat menurunkan berat badan. Kita berlangganan majalah kebugaran. Mungkin kita mengumpulkan uang untuk membayar pelatih pribadi. Kita memiliki impian besar, tetapi yang seringkali terjadi adalah kegagalan mencapai tujuan. Banyak sekali dari kita ingin mengurangi berat badan, mendapatkan bentuk tubuh ideal, tetapi terbanyak dari kita malah tidak pernah melakukannya.

Mengapa begitu sulit bagi kita untuk tetap menjaga kebiasaan latihan yang baik?   Dalam berlatih, tidak hanya aspek fisik, tetapi juga menyangkut aspek mental.  Kita tidak saja harus mendisiplinkan tubuh kita, tetapi kita juga perlu mengajarkan ‘pikiran’ kita.

Pada umumnya, ketika kita melakukan sesuatu yang melebihi kemampuan kita, atau ketika kita tidak yakin dapat melakukan hal tersebut, kita sering gagal.  Orang cenderung tidak suka melakukan hal yang tidak mereka kuasai.  Jika peningkatannya terlalu lama, hasil tak kunjung nampak, atau terlalu dirasa memberatkan, biasanya kita juga akan berhenti.

Jadi sebaiknya, mulailah dengan latihan yang setidaknya anda sedikit terampil atau menguasai.   Jika anda suka mengendarai sepeda, pergi ke kelas spin.  Jika kurang bagus dalam berlari tetapi menyukai menari, mulailah dengan zumba.  Temukan latihan yang anda sukai dan latihlah keterampilan yang anda miliki.  Saat mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik, anda akan menemukan bahwa anda dapat mempraktekannya ke area yang lain dimana awalnya merasa kurang menguasainya.  Mengutip jargon yang sudah tak asing lagi “lakukan apa yang anda sukai dan sukai apa yang anda lakukan.”

Pada kenyataannya, manusia biasanya lebih menyukai hal-hal yang instan daripada berproses.  Hal ini dapat menyulitkan untuk tetap konsisten dengan tujuan melakukan latihan, dan diet jangka panjang kita. Memilih latihan yang anda sukai dan kuasai adalah awal yang bagus, tetapi menjaga mindset lebih lanjut diperlukan jika kita ingin tetap melanjutkan latihan yang sama.

Namun, menyukai hal yang ‘instan’ memungkinkan kita untuk sedikit ‘mengelabui diri’ dalam mempertahankan olahraga kita, dengan cara  menciptakan tujuan jangka pendek, “instan”.   Sebagai contoh, jangan hanya berfokus pada bagaimana bentuk ideal tiga bulan dari sekarang, namun coba perhatikan bagaimana perasaan anda setelah satu sesi latihan selesai.  Jika setelah selesai satu sesi latihan anda merasa lebih segar, fokuslah pada hal itu.  Sehingga, saat memandangi barbel di pusat kebugaran, anda dapat mulai membayangkan menikmati setiap sesi latihan.

Berfokus pada tujuan yang lebih kecil dan mudah dicapai akan membantu mempertahankan motivasi anda tetapi ingat bahwa tidak semua motivasi sama. Jika ingin motivasi anda bertahan untuk jangka panjang, harus datang dari dalam diri sendiri, dan bukan dari faktor eksternal.  Jika anda berolahraga karena suami atau istri berpikir anda harus melakukannya, mungkin latihan tidak akan bertahan lama. Motivasi eksternal, atau ekstrinsik tidak bertahan karena anda tidak dapat menginternalkannya. Motivasi intrinsik, motivasi yang berasal dari hati anda adalah yang terpenting karena akan memacu semangat.   Anda harus bekerja untuk diri sendiri dan bukan untuk orang lain.   Sebaiknya anda berfokus pada keinginan yang mendalam dan bukan hanya angka-angka pada timbangan.  Lihatlah ke dalam dan temukan apa yang benar-benar penting bagi anda tentang berolahraga dan anda akan dapat membentuk rutinitas yang bertahan lama.

Dan, yang paling penting, cobalah membuat olahraga dan latihan anda menyenangkan! Anda dengan sendirinya akan selalu ingin melakukannya lagi karena membuat anda senang dan gembira bila melakukannya.

Foto oleh  Brooke Lark di Unsplash