Melawan dan Mencegah Berbagai Penyakit seperti Kanker dan Diabetes Melitus

Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dapat membantu memerangi penyakit kanker dan diabetes.  Berlari, berjalan, bersepeda atau berolahraga secara tim dapat berlaku sebagai obat alami guna menghindarkan diabetes mellitus type 2, dan sindroma metabolism (suatu kondisi dengan gejala-gejala meliputi terlalu banyaknya lemak di daerah pinggang, tekanan darah yang tinggi, rendahnya HDL atau kolesterol baik, tingginya trygliserid atau kolesterol jahat, atau tingginya gula darah).  Serangkaian penelitian menunjukkan bahwa berolahraga pada intensitas yang moderat selama 120 sampai 150 menit dalam seminggu dapat mengurangi factor resiko dari kondisi-kondisi tersebut,

Penelitian juga mengungkapkan bagaimana olahraga menjadi kunci dalam menurunkan resiko pada beberapa jenis kanker.  Latihan fisik yang teratur diketahui menurunkan resiko kanker payudara pada wanita sebesar 12%, dan menurunkan resiko kolon kanker baik pada pria maupun wanita sebesar 25%.  Meskipun masih dalam tahap penelitian, diduga bahwa berolah raga juga dapat menurunkan resiko terhadap kanker endometrosis dan kanker paru-paru, yaitu pada orang-orang yang melakukan latihan fisik secara teratur, dibandingkan mereka yang tidak melakukan aktivitas fisik.

Membantu Menyingkirkan Lemak

            Berolahraga berarti membakar kalori, dan membantu penurunan berat badan.  Berolahraga seperti berlari, juga mampu memicu bekerjanya hormone yang mengatur rasa lapar (hunger hormone).  Beberapa hal yang akan dibahas berkaitaan dengan pengurangan berat badan (weight loss), dan pengaturan berat badan (weight management).  Sebagian besar penelitian, termasuk di dalamnya penelitian pada Jurnal Psikologi Terapan (Journal of Applied Psychology) menggarisbawahi bagaimana kombinasi dari olahraga aerobik dan latihan ketahanan fisik (resistance training). Latihan dengan menggunakan beban baik menggunakan mesin ataupun manual untuk melatih otot-otot, bisa mempunyai akibat yang positif pada tingkatan lemak dan lingkar pinggang, khususnya pada kasus kelebihan berat badan.  Latihan ketahanan telah terbukti bermanfaat dalam pembentukan masa otot, mengubah komposisi tubuh dan mengurangi lemak.

Bahkan aktivitas aerobik tingkat moderat seperti berjalan, dapat membantu dalam pengurangan berat badan.  Dalam salah satu penelitian terkini yang dipublikasikan oleh London School of Economic, para peneliti menemukan bahwa berjalan cepat – yang dilakukan secara teratur- adalah sama baiknya dengan latihan di gym bagi mereka yang ingin mempertahankan berat badan idealnya.  Satu hal yang menarik, sebuah penelitian pada 50,000 pasien dalam kurun waktu antara tahun 1999 sampai 2012 menemukan bahwa mereka yang berjalan kaki secara teratur memiliki index masa dan tubuh (BMIs, body mass indexes) yang lebih rendah daripada pasien yang berolahraga dengan intensitas tinggi.

Meskipun hasil yang akan dicapai tidak (dan memang seharusnya tidak) akan segera dapat terlihat, olahraga secara teratur disertai dengan diet yang seimbang, adalah merupakan cara yang paling aman untuk menghilangkan kelebihan lemak dan mempertahankannya.  Menurut Brewer, tubuh memberikan bahan bakar untuk berolah raga dari dalam, yaitu dengan gula darah dan lemak tubuh.  Sehingga bila kita hendak mengurangi berat badan dan mengurangi kelebihan lemak, kita perlu menciptakan kondisi ‘kekurangan kalori’ (calorie deficit), yaitu kondisi dimana kita mampu membakar kalori melebihi jumah yang kita konsumsi.  Membakar sekitar 2 pounds kalori akan memerlukan sekitar 8000-9000 kalori.  Berlari marathon hanya akan membakar sekitar sepertiga dari jumlah tersebut.  Dengan menciptakan defisit harian sekitar 500 kalori dengan melakukan olahraga yang memicu peningkatan denyut jantung dan mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi, kita akan mampu secara bertahap mengurangi persentase jumlah lemak tubuh.

Para peneliti dari University of Western Australia juga menemukan bahwa berlari berperan pada upaya menjaga berat badan dengan mengatur nafsu makan.  Dalam suatu latihan percobaan, para pelari yang melakukan sesi dalam jangka waktu tertentu menyatakan nafsu ‘ngemil’ mereka berkurang.  Terbukti, olahraga akan menghasilkan kebiasaan yang membatasi produksi ghrelin, yaitu hormone yang berperan antara lain dalam mengatur penumpukan lemak ke dalam jaringan, dan meningkatkan nafsu makan, yang lebih dikenal dengan sebutan hormon lapar (hunger hormone)

Menjaga tetap Sehat dan Cemerlang

Berolahraga juga menjaga agar kita tetap sehat secara mental.  Olahraga aerobik, atau kombinasi dari aerobik dan latihan penguatan otot yang dilakukan tiga sampai lima kali dalam seminggu dengan durasi antara tigapuluh sampai enampuluh menit dapat membantu menjaga kemampuan otak untuk belajar, dan menjaga agar ‘kemampuan mempertimbangkan’ tetap sehat pula.  Sementara itu, reaksi alamiah pada otak yang terjadi saat berolahraga telah menunjukkan dapat mencegah kita dari mudah lupa, serta meningkatkan kemampuan memecahkan permasalahan.  Penelitian terkini bahkan menyatakan bahwa olahraga yang dilakukan sepanjang hidup dapat memainkan peran penting dalam melawan serangan penyakit-penyakit yang berhubungan dengan proses penuaan, seperti dementia.  Beberapa penelitisn termasuk di dalamnya publikasi dari Jepang: International Journal of Sports Medicine, dan beberapa presentasi pada Konferensi International Asosiasi Alzheimer tahun 2015, menemukan bahwa baik pada latihan aerobik setiap hari dan beberapa macam latihan ketahanan fisik (resistance training), akan meningkatkan memory yang berhubungan dengan hipokampus (hippocampus), yaitu bagian dari otak besar yang berperan pada kegiatan mengingat (memori) dan navigasi ruangan.  Pada penyakit Alzheimer, hippocampus menjadi bagian otak yang pertama kali mengalami kerusakan, kesulitan mengingat dan kehilangan orientasi menjadi gejala utamanya. Kedua jenis olahraga ini berperan juga dalam memperlambat proses penurunan daya pikir (kognitif).

Sebuah penelitian dari University of Montreal mencatat bahwa orang-orang yang rajin berolah raga membentuk tubuh, akan sekaligus meningkatkan kinerja otaknya.  Penelitian ini mnyatakan bahwa kenaikan tingkat factor pertumbuhan 1 (IGF-1, atau Growth Factor 1) yang dipicu oleh latihan ketahanan fisik, membantu sel-sel saraf otak untuk tumbuh dan berumur panjang.

Foto oleh Humphrey Muleba di Unsplash

Olahraga Berperan Mencegah Depresi

Olahraga merangsang produksi serotonin, yaitu bahan kimia alami di otak dan tubuh yang berfungsi sebagai neurotransmitter dan hormon.  Serotonin ini memainkan fungsi penting dalam mengatur suasana hati (mood-lifting), memori, tidur, pencernaan, dan banyak lagi.  Penelitian menyatakan bahwa olahraga dapat mengurangi stress dan berpengaruh dalam waktu lebih lama terhadap suasana hati atau mood seseorang.  Sepanjang waktu, respon hormonal yang dipicu oleh kegiatan olahraga, merupakan cara yang efektif untuk mengatasi depresi.  Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Psychiatry and Neuroscience menunjukkan peningkatan level triptofan (tryptophan) pada para atlit (terutama pada pelari jarak jauh), yang merupakan indicator peningkatan neurotransmitter dari ‘pengangkat mood’ (mood-elevating) yang disebut serotonin.  Tryptophan adalah salah satu jenis asam amino yang ditemukan pada makanan yang mengandung protein.  Triptofan dapat diubah menjadi molekul yang disebut 5-HTP (5-hydroxytryptophan), yang digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin.

Brewer, seorang psikolog di University of Essex di Inggris juga mencatat peningkatan yang significant pada suasana hati (mood) dan kepercayaan diri (self-esteem), sekaligus jumlah penderita yang lebih sedikit pada orang-orang yang melakukan olahraga di tempat terbuka (outdoor).  Menurutnya, pada orang-orang yang rutin berolah raga, selain memberikan manfaat dalam membentuk tubuh, ternyata olahraga juga berperan dalam mengobati perasaan sedih (melancholy).  Brewer menambahkan, penelitian menguatkan bahwa olahraga berperan membantu mengatasi tingkat kepercayaan diri yang rendah (low self-esteem), utamanya bagi mereka yang bekerja di dalam suatu kelompok atau tim.

Membantu Mengatasi Kerapuhan Tulang

Olahraga atau latihan penguatan tulang dan otot akan memperlambat proses hilangnya kepadatan tulang.  Menurut Herbert, proses penuaan akan memberikan masalah bagi tulang, sambungan tulang (joint), dan otot.  Kondisi-kondisi medis seperti radang sendi (arthritis) pada sambungan tulang, dan berkurangnya kepadatan tulang dapat membawa resiko yang lebih besar, jika kita mengalami kecelakaan seperti terjatuh.

Namun, dengan berolahraga singkat misalnya dengan melakukan senam aerobik yang dapat memperkuat tulang dan otot, hasil yang didapat adalah perlambatan proses hilangnya kepadatan tulang.  Untuk masalah kesehatan yang berkaitan dengan bertambahnya usia, seperti retak atau kepatahan pada tulang pinggang, pastikan bahwa anda melakukan olahraga berjalan tingkat sedang (moderate) namun intensif, yaitu sekitar 120 sampai dengan 300 menit dalam seminggu, dimana hal ini akan mengurangi resiko tersebut.

Olahraga telah terbukti dapat membantu mencegah radang sendi dan kondisi-kondisi lain yang mempengaruhi sambungan tulang seperti encok dan osteoarthritis.  Penelitian juga menunjukkan, senam aerobik low impact dapat membantu mereka yang tersiksa dengan keluhan sambungan tulang, dan membantu mengatasi rasa sakitnya.

Membantu Mengatasi Masalah Seksual

Olahraga secara teratur dapat membantu fungsi seksual dan mengatasi berbagai permasalahannya.  Penelitian di Amerika Serikat dan Nigeria menunjukkan, untuk pria yang memiliki masalah disfungsi ereksi, olahraga aerobik dapat memberikan alternatif yang lebih alamiah dibandingkan dengan konsumsi obat-obatan.

Menurut Brewer, komponen terbesar penyebab impotensi adalah berupa fisikal, dengan gaya hidup tidak aktif sering disebut sebagai faktor resiko penyebab terjadinya hal tersebut.  Faktor psikologis seperti rendahnya kepercayaan diri dan tingginya tingkat stress, juga dapat menyebabkan terjadinya impotensi.  Berolahraga juga dapat membantu jika factor psikologis merupakan penyebabnya.   (bersambung)

Foto oleh Ben O’Sullivan di Unsplash

Dengan semakin berkembangnya peradaban manusia yang memfokuskan pada kenyamanan, gaya hidup yang kurang aktif menjadi salah satu konsekuensinya.  Manusia cenderung mencari kemudahan dalam aktivitas sehari-hari, dan sedapatnya meminimalisasi gerakan dan tenaga yang diperlukan.   Professor John Brewer, kepala jurusan olahraga, kesehatan, dan ilmu terapan pada universitas St. Marry di London mengingatkan: “Dengarkan tubuhmu.  Olahraga adalah tentang adaptasi, anda memberikan beban kepada tubuh, dan tubuh akan beradaptasi dengan beban tersebut.  Istirahat dan pemulihan juga penting untuk memastikan bahwa olahraga akan efektif dalam jangka waktu yang lama.  Mintalah saran dari ahlinya, termasuk dokter”.  Kuncinya adalah untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat yaitu mendorong tubuh untuk berolahraga dan mencapai hasil yang maksimal, tapi juga memberikan kesempatan untuk pemulihan.  Jadi, apakah manfaat sebenarnya dari berolah raga seperti dinyatakan dari hasil penelitian?

Sarana Relaksasi dan Membantu Meredakan Rasa Sakit

Pengaruh positif dari kegiatan olahraga selain memperkuat tubuh dan mengurangi lemak, antara lain adalah memicu serangkaian reaksi kimiawi dalam tubuh yang berpengaruh pada hormon-hormon tubuh, dan meningkatkan daya kerja otak.   Penelitian menunjukkan bahwa olahraga lari membantu pelepasan endorfin (endorphine), dan membantu tidur.    Hormon endorfin adalah zat kimia seperti yang bekerja seperti morfin yang diproduksi sendiri oleh tubuh.  Endorfin memiliki efek mengurangi rasa sakit dan memicu perasaan senang, tenang, atau bahagia. Hormon ini diproduksi oleh sistem saraf pusat dan kelenjar hipofisis.  Ada suatu kondisi yang dikenal dikalangan para pelari dengan sebutan ‘runner’s high’.  Menurut Dr.  Peter Herbert seorang psikolog dari University of Wales Trinity Saint David, salah satu manfaat berlari yang dikenal luas adalah dapat tercapainya kondisi runner’s high.  Sekitar tahun ’90an, para peneliti mulai mengidentifikasi kaitan antara berolah raga dan perasaan senang atau suka cita atau dikenal dengan euphoria, yang berasal dari pelepasan zat semacam opium alami.  Kondisi ‘runner’s high’ berasal dari proses pembentukan oleh endorphine yang di desain untuk meringankan rasa sakit di dalam tubuh.

Meskipun titik saat pelepasan endorphine pada olah raga lari biasanya didapatkan dengan berlari pada tingkat nyaman sampai dengan lari kencang (hard effort run), Herbert menunjukkan bahwa masih banyak alternative olahraga yang dapat memicu kondisi ‘high’ tersebut.  Peneliti dari Oxford university bahkan menyatakan bahwa hanya dengan berolah raga secara berkelompok meningkatkan proses pelepasan endorfine lebih cepat dibandingkan dengan melakukan olahraga sendiri.  Masih menurut Herbert, endorfin-endorfin ini dikenal dengan istilah ‘opioid neuropeptides’, yaitu zat kimia yang mengurangi atau bahkan mematikan rasa sakit, yang bekerja seperti jenis-jenis opium seperti morphine atau codeine.  Dan sebagai hasilnya, olahraga dan pelepasan zat-zat endorphine dapat membantu meredakan rasa sakit dan membantu proses relaksasi.

Menjaga Kesehatan Jantung

Olahraga dengan berjalan kaki tentunya tidak terlalu berat untuk dilakukan.  Penelitian menunjukkan manfaat dari olahraga jalan kaki ini yaitu bahwa dengan berjalan kaki sekitar 150 menit setiap minggunya, dapat memperkecil resiko serangan jantung.  Terlebih lagi jika jalan kaki dilakukan secara teratur, manfaat lainnya juga akan dirasakan.  Masalah yang terkait dengan hipertensi atau tekanan darah tinggi dapat dibantu mengatasi dengan olahraga teratur.  Aktivitas aerobic, meskipun dalam tingkatan yang sedang misalnya dengan berjalan kaki secara teratur, telah terbukti dapat memicu adaptasi pada pembuluh darah, membentuk kapilaritas, mempermudah penyempitan pada sirkulasi peripheral, dan mengurangi tekanan.

Ini hanya salah satu contoh tentang bagaimana berolahraga dapat memberikan memainkan peran yang penting dalam mengatasid penyakit-penyakit cardiovascular (jantung dan pembuluh darah), salah satu penyebab kematian yang tertinggi.  Bahkan, olahraga ringan ternyata dapat menghindarkan dari bahaya.  Peneliti dari Jepang mengadakan penelitian terhadap 207 orang yang memiliki tekanan darah tinggi.  Dari populasi tersebut, mereka yang melakukan latihan fisik selama 30 sampai 60 menit per minggu, mampu mengurangi tekanan darah mereka sampai pada level yang lebih aman, terutama apabila dibandingkan dengan individu yang tidak melakukan olahraga sama sekali.  Orang-orang yang lebih aktif yaitu yang melakukan olahraga selama 60 sampai 90 menit per minggu, memperlihatkan hasil yang lebih baik: mereka mencapai hasil sampai dengan 70% dari manfaat yang didapat oleh mereka yang berolah raga lebih dari 120 menit dalam seminggu.  (bersambung)

Foto oleh Chanan Greenblatt di Unsplash

Bawang Putih

Penelitian membuktikan bahwa bawang putih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan juga kolesterol.  Bahkan bawang putih dikatakan dapat mencegah dari penyakit flu dan jenis kanker tertentu.

Brokoli

Brokoli adalah sayuran berserat dari jenis cruciferous.  Jenis sayuran ini mengandung tingkat vitamin C dan asam folat alamiah yang tinggi. Asam folat adalah bentuk vitamin B kompleks yang larut dalam air. Zat ini diperlukan dalam pembangunan tubuh karena bersifat multifungsi, mulai dari membantu proses produksi DNA hingga pembentukan sel darah merah.  Asam folat bekerjasama dengan vitamin B12 dan vitamin C untuk membantu tubuh dalam memecah, menggunakan, sekaligus membentuk protein baru. Senyawa protein ini membantu pembentukan sel darah merah dan memproduksi DNA, yang membawa informasi genetik seseorang.  Asam folat berfungsi membentuk sel darah merah. Tanpa asam folat yang cukup, maka produksi sel darah merah akan selalu di bawah normal sehingga menyebabkan anemia.  Asam Folat membantu mencegah bayi lahir cacat.  Brokoli dikenal manfaatnya dalam membendung kolesterol dan trigliserida yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan pembuluh darah (jantung dan pembuluh darah).

Bawang Bombay/ Bawang Merah

Anggota dari keluarga Alium, sayuran ini kaya akan zat antioksidan (zat yang berguna menangkal radikal bebas yang berbahaya bagi tubuh) bernama quercetin, yang bersifat anti inflamasi (peradangan) dan  berfungsi menurunkan tekanan darah dan resiko terhadap kanker. Beberapa penelitian menemukan bahwa antioksidan dapat melindungi tubuh terhadap banyak jenis penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker dan diabetes.

Tomat

Jenis buah ini mengandung kadar tepung dan gula yang rendah, tetapi mengandung serat, vitamin C, beta carotene dan antioksidan bernama lycopene.  Memasak buah tomat dengan menggunakan olive oil akan meningkatkan daya serapnya.  Lycopene adalah senyawa nutrisi penting yang banyak mengandung vitamin dan antioksidan yang sangat diperlukan oleh tubuh.  Lycopene memiliki banyak manfaat seperti mencegah penyakit jantung, membantu mencegah dan membantu penyembuhan beberapa jenis kanker seperti kanker prostat, payudara, kulit, paru-paru, dan hati.  Lycopene juga mampu menjaga kepadatan tulang sehingga menghindarkan dari penyakit keropos tulang seperti osteoporosis, mencegah gangguan syaraf otak seperti Alzheimer, Parkinson, dan demensia vascular.   Lycopene juga membantu mencegah berbagai penyakit dan menjaga kesehatan dan kecantikan kulit dan rambut.

Bayam

Jenis sayuran ini mengandung Calsium dan vitamin K yang tinggi, yang bermanfaat untuk penguatan tulang.  Bayam juga banyak mengandung vitamin A, serta zat besi yang kadarnya sama dengan yang biasa kita temukan pada daging sapi.

Minyak Zaitun (Ekstra Virgin Olive Oil)

Lemak yang ‘sehat’ dalam minyak olive ini dapat meringankan penyakit jantung dan pembuluh darah serta peradangan.  Namun jangan menggunakan minyak zaitun ini untuk menggoreng, karena panas yang tinggi akan merusak nutrisi yang ada di dalamnya.

Apel

Buah apel sering disebut buah ’penghalang pergi ke dokter’.  Apel banyak mengandung antioksidan dan serat, serta dapat menurunkan resiko penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes, asma dan jenis kanker tertentu.

Buah Kenari (Walnut)

Buah kenari disebut memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dibandingkan jenis kacang yang lain, serta satu-satunya yang mempunyai kandungan Omega-3 yang paling significant.  Sumber lain mengatakan bahwa buah kenari dapat pula mencegah penyakit jantung.

Buah bit (Beet)

Umbi bit (sering disebut buah bit) mempunyai banyak manfaat diantaranya kaya akan zat besi pencegah anemia, kandungan asam folat, kandungan nitrat dari bit yang dapat menurunkan tekanan darah, dan antioksidan penangkal radikal bebas.  Manfaat buah bit antara lain adalah untuk detoks alami (ginjal dan hati), mencegah hypertensi, dan meningkatkan stamina.  Kandungan seratnya yang kaya membantu menjaga kesehatan pencernaan

Salmon

Minyak ikan mengurangi resiko terserang penyakit cardiovascular, menurunkan tekanan darah serta tingkatan lemak pada arteri.  Salmon kaya akan Omega-3, Vitamin D, beberapa jenis vitamin B, serta selenium, mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membantu membentuk kekebalan tubuh, menjaga fungsi kognitif otak, dan penting bagi metabolisme hormon tiroid dan sintesis DNA

Foto oleh  Mike Kenneally di Unsplash

Selain produk-produk isolate protein seperti pada serbuk protein whey atau kedelai (isolate soy), lima produk berikut memiliki keistimewaan karena mengandung protein terbanyak yang dapat diperoleh dalam satu sumber saja (Isolate protein adalah protein yang telah mengalami tahap pemisahan dari unsur-unsur yang tidak dikehendaki seperti lemak, laktosa, gluten dan lainnya.  Protein ini memiliki kalori yang lebih rendah dan lebih mudah dicerna).

Kelima jenis bahan ini juga serbaguna, mampu melengkapi berbagai jenis hidangan, sehingga kita menyarankan anda untuk selalu memiliki persediaan setiap saat.  Kita membatasi daftar makanan yang bisa dikonsumsi oleh para vegetarian dengan mengesampingkan telur dan produk-produk susu (namun tentu saja kita sudah mengetahui bahwa kedua jenis makanan/minuman ini adalah sumber protein hewani yang lengka).   Jadi segera saja kita mulai dengan:

Nutritional Yeast Flakes

Nutritional yeast flake adalah supplemen untuk diet vegetarian (ada yang ditambahkan rasa semisal keju), yang kaya akan vitamin dan protein.  Bahan ini dapat ditambahkan ke berbagai makanan seperti telur dadar, kripik sayuran, biscuit, atau ditabur pada sayuran, kentang atau bahkan popcorn.

Per volumenya, nutritional yeast flakes menyokong persentase protein tertinggi dari jenis sumber makanan non-isolate termasuk daging.  Setiap 100 gram anda akan mendapatkan 50 gram protein yang berkualitas.  Dan yeast flakes adalah protein yang complete, karena mengandung semua (sembilan) jenis asam amino yang tidak dapat di produksi oleh tubuh kita.  Mungkin sulit bagi kita untuk dapat mengkonsumsi 100 gram makanan ini dalam sekali makan.  Untuk menyiasatinya, kita dapat  menaburkannya seperti keju parut ke dalam setiap menu makan kita, sehingga akan memberikan dukungan protein yang cukup setiap makan.

Seitan

Seitan kadang disebut dengan ‘daging gandum’ (wheat meat) karena terbuat dari gandum, dan melalui proses pengolahan seperti dalam pembuatan roti.  Namun seitan berbeda dengan adonan roti karena dalam proses pengolahannya menghilangkan komponen tepung dan hanya menyisakan proteinnya saja.  Seitan cukup popular dikalangan vegetarian.  Hal ini karena texture nya yang menyerupai daging (ada yang menyebutnya sebagai ‘vegan meat’) dan tidak sulit untuk diolah dan dinikmati.  Hampir dapat dipastikan bahwa semua vegetarian telah memasukkan seitan dalam menu diet mereka pada satu waktu tertentu atau di lain waktu.  Dengan texturenya yang menyerupai daging, seitan dapat menjadi alternative pengganti beberapa hidangan.  Dengan kandungan proteinnya yang cukup tinggi (19 gram protein per 100 gram), hampir menyamai kandungan protein pada beberapa jenis ikan.

Satu hal yang harus diperhatikan, seitan kurang cocok dikonsumsi pengidap kelainan ‘celiac’ atau yang memiliki sensitivitas terhadap gluten, karena seitan terbuat dari gandum, sehingga pada dasarnya dia tidak bebas unsur gluten (tidak gluten free).

Tahu

Tahu adalah jenis pengganti daging yang popular, yang terbuat dari kedelai.  Tahu pada dasarnya berasa hambar atau tak terlalu memiliki rasa.  Namun ia sanggup menyerap rasa dari makanan yang dimasak bersamanya.  Tahu baik sebagai pengganti daging utamanya untuk orang yang membatas makanannya.  Dan meskipun tahu memiliki kandungan protein sedikit lebih rendah dari pada Seitan (kurang dari 3 gram per 100 gramnya dibandingkan dengan seitan), tahu adalah sumber protein complete, yang bagus dikonsumsi para vegetarian yang ingin membentuk otot-ototnya.

Biji Hemp (Hemp Seed)

Biji Hemp Hemp seed berbeda dengan tanaman marijuana, tidak mengandung zat-zat yang memabukkan atau adiktif seperti pada marijuana atau ganja, meskipun berasal dari tanaman yang sejenis dengan marijuana.  Biji hemp mengandung banyak manfaat micronutrient dan merupakan sumber protein karena mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gramnya.  Biji Hemp mengandung Asam lemak omega 3, omega 6 dan kaya akan serat dan mineral seperti magnesium, iron, zinc, dan potassium.  Banyak alternative penyajian untuk biji hemp ini, dapat dikonsumsi langsung, ditambahkan dalam protein shake dengan cara di blender, ataupun dicampurkan ke dalam salad.  Apapun caranya, biji hemp akan memberikan tambahan nutrisi dan protein yang cukup memadai.

Kacang Polong-polongan (Beans)

Semakin banyak anda konsumsi jenis kacang polong-polongan semakin banyak manfaat yang didapat dari kandungan proteinnya.  Berbagai macam kacang polong-polongan seperti kidney bean, navy bean, pinto bean, garbanzo (chickpea), dan banyak lagi jenisnya, kesemuanya mengandung sekitar 9 gram protein per 100 gramnya, atau 15 gram per cup.  Anda dapat menambahkannya pada hampir semua jenis hidangan, atau mengkonsumsinya langsung.  Mereka adalah cara mudah untuk mendapatkan protein yang lebih banyak dalam diet anda.

Foto oleh  Brooke Lark di Unsplash

Aturan umum jumlah protein yang diperlukan oleh para atlit pengangkat beban adalah satu gram per satu pound berat tubuh. Penelitian mendukung angka ini.  Jika anda menjalankan olahraga tertentu yang cukup berat, mungkin anda akan membutuhkan sedikit lebih banyak protein. Untuk wanita, rentang ukuran yang baik adalah antara 1 sampai 1.2 gram protein per pound berat badan (1 pound sekitar 0.5 kg).  Untuk laki-laki, ukuran yang optimal ada di kisaran 1 sampai 1.5.

Dengan ukuran ini, seorang wanita dengan berat badan 140 pounds (sekitar 63.5 kg) yang ingin membentuk otot dan sekaligus mengurangi berat badan, memerlukan konsumsi sekitar 140 sampai dengan 168 gram protein per hari, tergantung lama dan beban latihan yang dilakukan.  Seorang laki-laki dengan berat 200 pounds (sekitar 91 kg) memerlukan sekitar 200 sampai dengan 300 gram protein sehari.

Jadi, bagaimana caranya seseorang yang tidak mengkonsumsi daging dapat memenuhi tingkatan yang sesuai? Jawabannya ada pada pengaturan dan modifikasi diet nya.

Batasi Konsumsi Sayuran

Sayuran bersifat ‘penuh’, berserat, utamanya jika dikonsumsi mentah, dan mereka hanya mengandung sedikit kalori dibanding dengan jenis makanan yang lain.  Kita mudah merasa kenyang dengan mengkonsumsi sayuran, tapi dengan cara ini kita akan sulit mencukupi jumlah kalori yang lebih dari kebutuhan dalam sehari, dimana kelebihan ini diperlukan sebagai bahan pembentukan otot.  Dan menyesuaikan kebutuhan jumlah protein kedalam perut kita tiap hari menjadi lebih sulit.  Jadi, cobalah ukur kembali konsumsi sayuran anda.  Makanlah dua, atau mungkin tiga porsi sehari, dan ganti sisa konsumsi kita kepada makanan yang lebih padat kalori seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan biji-bijian seperti gandum (whole grain).

Temukan Sumber-sumber Protein Nabati

Para vegetarian biasanya sudah tidak asing dengan sumber protein nabati (non daging) yang dapat dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan protein mereka.  Anda bisa mencari dari sumber-sumber yang belum kita kenal atau konsumsi saat ini.  Greek yogurt, polong-polongan (beans), lentils, keju jenis tertentu seperti cottage cheese, tahu, quinoa, spirulina, kacang-kacangan, biji-bijian, dan oatmeal adalah sumber-sumber protein yang baik (biasanya para vegetarian tidak mengikutsertakan produk-produk susu atau telur dalam menunya).  Buatlah variasi dari sumber-sumber protein diatas, berganti-ganti dari hari ke hari.  Tentunya anda tidak ingin mengkonsumsi menu yang sama terus menerus karena besar kemungkinan akan menjadi bosan dan menghentikan diet, sedangkan untuk membentuk otot pada diet vegetarian anda perlu konsistensi.

Jangan lupa, minumlah banyak protein shake.  Serbuk protein nabati tersedia online atau di took-toko nutrisi untuk olahraga.  Anda dapat menambahkan dua sendok serbuk ptotein kedalam secangkir susu kedelai atau susu almond.  Tambahkan es batu, buah-buahan atau sayuran kesukaan anda dan blender menjadi satu.  Mengkonsumsi protein shake merupakan cara yang cepat, bernutrisi dan mudah untuk menambahkan jumlah protein yang berkualitas dalam diet anda.

Semangatlah para Vegetarian Sedunia!!!

Tak perlu terlalu drastis mengubah jenis konsumsi makanan selama masih dalam koridor diet vegetarian anda, dan pendapat umum bahwa seorang vegetarian terlalu lemah untuk mengangkat kepala brokoli, adalah tidak benar.  Jenis makanan yang dikonsumsi tidak menjadi masalah selama anda mendapatkan kalori yang cukup, mengkonsumsi jumlah protein secara tepat dari sumber manapun, dan berolah raga secara teratur.

Foto oleh Dan Gold di Unsplash

Menurut penelitian para ahli, ini yang akan terjadi yang terjadi pada tubuh kita dari awal kita memulai berolahraga, berlanjut ke menit, jam, hari, minggu, bulan, tahun, terus menerus:

• Efek Seketika

Para peneliti melakukan pengujian terhadap DNA otot setelah seseorang berolahraga singkat.   Mereka menemukan bahwa DNA mengalihkan ‘saklar’ genetika, sehingga memacu otot untuk memanfaatkan penggunaan oksigen dan bahan bakar dengan lebih baik dan memenuhi kebutuhan yang meningkat.

• Efek Saat Selesai Olahraga

Saat kita selesai berolahraga, bagian dari prefrontal cortex pada otak yang berperan penting dalam mengingat (memory) dan jangkauan perhatian (attention span) akan meningkat aktivitasnya dikarenakan tingkat Dopamine dan BDNF (factor pertumbuhan) melonjak.  Zat-zat ini akan memacu koneksi yang lebih cepat serta memfasilitasi proses berpikir kritis (critical thinking).

• Setelah Satu Jam Berolahraga

Setelah satu jam berolah raga, metabolism tubuh kita akan tetap terjaga dikarenakan denyut jantung dan nafas kita yang lebih cepat.  Ini juga berarti bahwa tubuh kita mengkonsumsi lebih banyak kalori.  Selain itu tingkat Serotonin (feel-good brain chemical) yang lebih tinggi akan merangsang suasana hati yang lebih baik (good mood) dan mengurangi tingkat stress.

• Setelah Sehari Berolah Raga

Setelah lewat sehari biasanya bagian tertentu tubuh kita akan mengalami rasa nyeri, yang terjadi karena terjadi ‘kerusakan’ pada serat-serat otot.  Tetapi sebenarnya ini adalah pertanda yang bagus.  Ketika tubuh kita dalam proses memperbaiki kerusakan, serat-serat ini akan terbentuk kembali dengan lebih kuat sehingga mampu mengatasi beban yang kita berikan.

• Setelah Seminggu Berolah Raga

Setelah seminggu berolah raga, ‘pusat pembangkit’ dalam otot atau yang dikenal dengan istilah Mitochondria akan mulai berkembang biak.  Kita akan mempunyai stamina dan kekuatan yang bertambah, namun pada saat yang sama kita akan merasa lebih lelah dan mulai tidur dengan lebih nyenyak di malam hari.

• Setelah Sebulan Berolah Raga

Setelah sebulan berolah raga,   paru-paru kita akan menjadi lebih kuat dan berfungsi lebih baik dalam mengoksidasi oksigen dalam darah.  Hal ini membantu tubuh kita membakar kalori dan mengubahnya menjadi energy untuk beraktivitas dan bekerja sehari-hari.

• Setelah Enam Bulan Berolah Raga

Setelah berolahraga rutin selama enam bulan, otot kita akan lebih berbentuk.  Setelah melalui proses perusakan dan perbaikan yang terus menerus, serat-serat otot yang bersih tak berlemak (lean) akan terbentuk dan tubuh kita akan terlihat lebih atletis.  Kita akan merasa ‘ketagihan’ untuk berolah raga dengan beban yang akan semakin meningkat.  Jantung kita akan menjadi lebih kuat.

• Setelah Setahun Berolah Raga

Setelah setahun berolah raga, tubuh kita akan lebih terbentuk, baju-baju lama kita akan kembali terpakai.  Tulang akan menjadi lebih kuat karena tubuh kita terbiasa untuk melakukan olahraga.  Tulang yang kuat akan menghindarkan dari resiko mudah patah dan osteoporosis.

• Olah Raga Sepanjang Hidup

Penelitian menemukan bahwa pada orang-orang yang aktif berolahraga selama beberapa dekade (meskipun hanya dilakukan lima kali sebulan) mereka akan mendapatkan kekuatan, keseimbangan, koordinasi, dan kecepatan yang lebih.

(Disarikan dari majalah Scientific Guide to A Healthier You)

Foto oleh Markus Spiske di Unsplash

Contoh sangat nyata bisa kita lihat, ketika kita mencoba mendapatkan bentuk tubuh diinginkan. Kita bergabung menjadi anggota gym dan berniat kuat menurunkan berat badan. Kita berlangganan majalah kebugaran. Mungkin kita mengumpulkan uang untuk membayar pelatih pribadi. Kita memiliki impian besar, tetapi yang seringkali terjadi adalah kegagalan mencapai tujuan. Banyak sekali dari kita ingin mengurangi berat badan, mendapatkan bentuk tubuh ideal, tetapi terbanyak dari kita malah tidak pernah melakukannya.

Mengapa begitu sulit bagi kita untuk tetap menjaga kebiasaan latihan yang baik?   Dalam berlatih, tidak hanya aspek fisik, tetapi juga menyangkut aspek mental.  Kita tidak saja harus mendisiplinkan tubuh kita, tetapi kita juga perlu mengajarkan ‘pikiran’ kita.

Pada umumnya, ketika kita melakukan sesuatu yang melebihi kemampuan kita, atau ketika kita tidak yakin dapat melakukan hal tersebut, kita sering gagal.  Orang cenderung tidak suka melakukan hal yang tidak mereka kuasai.  Jika peningkatannya terlalu lama, hasil tak kunjung nampak, atau terlalu dirasa memberatkan, biasanya kita juga akan berhenti.

Jadi sebaiknya, mulailah dengan latihan yang setidaknya anda sedikit terampil atau menguasai.   Jika anda suka mengendarai sepeda, pergi ke kelas spin.  Jika kurang bagus dalam berlari tetapi menyukai menari, mulailah dengan zumba.  Temukan latihan yang anda sukai dan latihlah keterampilan yang anda miliki.  Saat mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik, anda akan menemukan bahwa anda dapat mempraktekannya ke area yang lain dimana awalnya merasa kurang menguasainya.  Mengutip jargon yang sudah tak asing lagi “lakukan apa yang anda sukai dan sukai apa yang anda lakukan.”

Pada kenyataannya, manusia biasanya lebih menyukai hal-hal yang instan daripada berproses.  Hal ini dapat menyulitkan untuk tetap konsisten dengan tujuan melakukan latihan, dan diet jangka panjang kita. Memilih latihan yang anda sukai dan kuasai adalah awal yang bagus, tetapi menjaga mindset lebih lanjut diperlukan jika kita ingin tetap melanjutkan latihan yang sama.

Namun, menyukai hal yang ‘instan’ memungkinkan kita untuk sedikit ‘mengelabui diri’ dalam mempertahankan olahraga kita, dengan cara  menciptakan tujuan jangka pendek, “instan”.   Sebagai contoh, jangan hanya berfokus pada bagaimana bentuk ideal tiga bulan dari sekarang, namun coba perhatikan bagaimana perasaan anda setelah satu sesi latihan selesai.  Jika setelah selesai satu sesi latihan anda merasa lebih segar, fokuslah pada hal itu.  Sehingga, saat memandangi barbel di pusat kebugaran, anda dapat mulai membayangkan menikmati setiap sesi latihan.

Berfokus pada tujuan yang lebih kecil dan mudah dicapai akan membantu mempertahankan motivasi anda tetapi ingat bahwa tidak semua motivasi sama. Jika ingin motivasi anda bertahan untuk jangka panjang, harus datang dari dalam diri sendiri, dan bukan dari faktor eksternal.  Jika anda berolahraga karena suami atau istri berpikir anda harus melakukannya, mungkin latihan tidak akan bertahan lama. Motivasi eksternal, atau ekstrinsik tidak bertahan karena anda tidak dapat menginternalkannya. Motivasi intrinsik, motivasi yang berasal dari hati anda adalah yang terpenting karena akan memacu semangat.   Anda harus bekerja untuk diri sendiri dan bukan untuk orang lain.   Sebaiknya anda berfokus pada keinginan yang mendalam dan bukan hanya angka-angka pada timbangan.  Lihatlah ke dalam dan temukan apa yang benar-benar penting bagi anda tentang berolahraga dan anda akan dapat membentuk rutinitas yang bertahan lama.

Dan, yang paling penting, cobalah membuat olahraga dan latihan anda menyenangkan! Anda dengan sendirinya akan selalu ingin melakukannya lagi karena membuat anda senang dan gembira bila melakukannya.

Foto oleh  Brooke Lark di Unsplash

Namun penelitian baru mempertanyakan kebijaksanaan konvensional ini. Ternyata, hal yang mengejutkan, sistem rumit itu … rumit! Meskipun mungkin menarik dan mudah jika membayangkan berbagai faktor yang menentukan kesehatan kita dapat dirangkum dengan satu ukuran. Itu tidaklah benar! Tidak ada satu pun berat badan yang sehat untuk semua orang.

Sebuah penelitian dari University of California Los Angeles (UCLA)  baru-baru ini menemukan bahwa puluhan juta orang yang tergolong kelebihan berat badan atau obesitas, dengan menggunakan parameter BMI saja akan dikategorikan sebagai ‘sehat’. Lebih berbahaya lagi, berdasarkan temuan bahwa sekitar 20 juta orang Amerika dikategorikan sebagai “sehat” oleh BMI mereka pada kenyataannya tidak sehat sama sekali berdasarkan parameter yang lain.

Jadi bagaimana ini bisa terjadi? Bagaimana bisa begitu banyak profesional terpedaya?

BMI adalah rasio berat badan Anda terhadap tinggi badan Anda. Semakin tinggi berat badan Anda dibandingkan dengan tinggi badan Anda, semakin buruk BMI Anda, yang diasumsikan, menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk masalah kesehatan terkait berat badan. Masalahnya adalah rasio ini tidak dapat membedakan antara lemak dan otot. Per pon, otot sekitar 18% lebih padat daripada lemak. Ini berarti volume otot yang diberikan lebih berat daripada volume lemak yang sama.

Akibatnya, banyak atletis, orang yang berotot dapat muncul kelebihan berat badan atau obesitas jika dinilai semata-mata oleh BMI mereka. Hal ini wajar, untuk dua orang, satu fit dan atletik, yang lainnya tidak aktif dan kelebihan berat untuk memiliki BMI yang sama persis.

Sebenarnya tak perlu seorang jenius, atau bahkan ahli gizi atau ahli kebugaran sekalipun untuk mengenali kesalahan fatal ini. Suatu pengukuran hanya sebaik kemampuannya untuk memprediksi, dan BMI, setidaknya untuk individu, tidak terlalu berguna untuk memprediksi.

Masalah lain yang terkait dengan BMI adalah distribusi lemak. Dua orang yang kelebihan berat badan dengan BMI yang serupa mungkin memiliki riwayat kesehatan yang sangat berbeda karena BMI tidak mempertimbangkan di mana lemak disimpan.  Seseorang yang membawa semua beban ekstra mereka pada bagian tengah tubuh mereka, berada pada risiko yang jauh lebih tinggi untuk penyakit jantung, dibandingkan dengan orang dengan berat badan yang sama yang cenderung mendistribusikan berat badan mereka di seluruh tubuh mereka atau di daerah yang kurang bermasalah.

Jika anda menginginkan penurunan berat badan, apa yang dapat Anda lakukan? Bagaimana Anda mengukur berat badan yang sehat jika BMI sama baiknya dalam memprediksi kesehatan karena BMI bukan ukuran yang terbaik? Sebagian besar profesional kesehatan dan kebugaran saat ini setuju bahwa mengukur rasio pinggul dan pinggang anda jauh lebih akurat. Menurut WHO, rasio ini harus tidak lebih dari 0,85 untuk wanita dan 0,9 untuk pria.
Penelitian UCLA mendeskripsikan seorang pria dengan BMI yang sehat tetapi rasio pinggang dan pinggang yang buruk. Karena ia memegang sebagian besar berat badannya di bagian tengah tubuhnya, risiko kematiannya 87% lebih tinggi daripada pria lain dengan BMI serupa tetapi rasio pinggul dan pinggang yang lebih baik.

Peduli dengan kesehatan anda adalah hal yang baik, dan tidak ada salahnya dengan berkonsentrasi pada penurunan berat badan. Namun, pastikan anda melakukannya dengan benar. Lain kali, jika anda melihat seseorang yang khawatir tentang kesehatannya, katakan “Berolahragalah, kurangi rasio pinggang dan pinggul!”

Foto oleh chuttersnap di Unsplash